Home Sport en Fitness 10-20-30 Hoge Intensiteit Interval Training

10-20-30 Hoge Intensiteit Interval Training

by Frans

Intervaltraining is niet meer weg te denken uit ons training lexicon en is een van de populairste manieren geworden om te trainen. Niet alleen kun je meer calorieën verbranden in een kortere tijd, je kunt ook je uithoudingsvermogen sneller vergroten met intervaltraining dan met andere vormen van cardio.

We hebben allerlei soorten intervaltrainingen gezien: Interval Aerobics, die meer geschikt zijn voor beginners; interval anaerobics, die je tot het uiterste drijven; en Tabata training, waarbij je vier minuten lang aan een stuk door intervaltrainingen doet.

Met al deze beschikbare intervaltrainingen, allemaal met verschillende werk-rust verhoudingen, is de vraag: is er een beste intervaltraining voorhanden? Een groep onderzoekers denkt dat ze zo’n training hebben gevonden, wat zij het 10-20-30 training concept noemen.

De Basis van 10-20-30

Het concept van de 10-20-30 training is ontstaan uit onderzoekers die wilden zien of ze één precieze formule voor hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) konden vinden die iedereen zou kunnen gebruiken om tot betere prestaties te komen.

In de studie namen de onderzoekers een groep “gemiddeld getrainde” hardlopers die ongeveer 14 kilometer per week jogden en gaven hen een intervaltraining met hoge intensiteit bestaande uit 30 seconden hardlopen op lage snelheid (30% van de maximale intensiteit), 20 seconden hardlopen op gemiddelde snelheid (60% van de maximale intensiteit) en 10 seconden hardlopen op hoge snelheid (90% van de maximale intensiteit).

Zij herhaalden deze reeks van 10-20-30 gedurende 5 minuten, met een rustpauze van 2 minuten tussen de intervallen. Dit resulteerde in een training van 20 tot 30 minuten, waardoor hun normale training met ongeveer 50% werd verminderd.

Aan het einde van de 7 weken durende studie vergeleken ze de resultaten met de controlegroep, die ongeveer 14 kilometer per week bleven hardlopen. Ze ontdekten dat de intervalgroep hun 5K-tijden met één minuut verbeterde terwijl ook hun bloeddruk en cholesterol daalde. Bron: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00334.2012

Voordelen van 10-20-30

Experts houden van deze nieuwe draai aan HIIT omdat het efficiënt is. Het is een effectieve, eenvoudige techniek die kan werken voor mensen op elk fitnessniveau, of het nu beginners of meer ervaren sporters zijn.

De training is continu, wat betekent dat er geen echte rustperiode is. Oefenaars gaan van hoge intensiteit naar lage intensiteit, maar blijven toch in beweging, wat een van de redenen kan zijn voor de verbeterde prestaties.

Nadelen van 10-20-30

Deze onderzoekers bestudeerden alleen hardlopers, dus het is niet duidelijk of deze methode ook zou gelden voor andere oefeningen zoals krachttraining of andere cardio-activiteiten. Het zou bijvoorbeeld moeilijk zijn om dit soort training op een cardiotoestel te doen, omdat de intervallen zo kort zijn dat je geen tijd zou hebben om je snelheid of weerstand snel genoeg op te voeren.

Er is ook geen echt bewijs dat deze vorm van HIIT-training beter is dan enige andere vorm van training. Het aantrekkelijke van dit soort studies is dat ze suggereren dat we meer resultaten kunnen bereiken in wat de helft van de tijd en de helft van de belasting lijkt te zijn. Misschien kunnen hardlopers hier hun voordeel mee doen, vooral wedstrijdlopers, maar hoe zit het met de gemiddelde sporter?

Hoe gebruik je 10-20-30

Dit type training is slechts een ander hulpmiddel in je oefeningenpakket om je trainingen spannend te houden en jezelf op nieuwe manieren uit te dagen. Om je eigen 10-20-30 work-out te creëren, neem je een activiteit of oefening en deel je die op in 3 verschillende stappen: een gemakkelijke versie, een gematigde versie en een versie met hoge intensiteit.

Enkele voorbeelden:

  • Snelle hurkbeweging (30 seconden), hurksprong (20 seconden), en kikkersprong (10 seconden)
  • Laag-impact jumping jack (30 seconden), normale jumping jack (20 seconden), en plyo jack (10 seconden)
  • Afwisselende front lunge (30 seconden), side to side lunge met een medicine ball (20 seconden), plyo lunge (10 seconden)

Voor de hoge intensiteit versie wil je er helemaal voor gaan, zo snel en zo hard mogelijk als je kunt. Je kunt je streefwaarden voor je hartslag, waargenomen inspanning, een hartslagmeter of een combinatie van deze gebruiken om je intensiteit te controleren.

Kies je oefeningen of activiteit, en herhaal elke lage, gemiddelde en hoge intensiteit segment voor een totaal van 5 minuten, waarbij je ofwel dezelfde oefeningen doet of iedere keer andere oefeningen. Rust 2 minuten uit en herhaal dan voor een totaal van 20 tot 30 minuten. Vergeet niet op te warmen, af te koelen en te stretchen om er een veilige, complete work-out van te maken.

Dit vind je misschien ook leuk

Deze website maakt gebruik van cookies om je de beste surfervaring te bieden. Akkoord Meer Informatie