Je hoeft geen afmattende CrossFit training uit te voeren of de finish van een marathon te passeren om serieuze gezondheidsvoordelen uit lichaamsbeweging te halen. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek toont aan dat wandelen een van de beste, duurzaamste en meest effectieve manieren is om de mentale en fysieke gezondheid gedurende het hele leven te ondersteunen. Geen wonder dat wandelen bovenaan staat in deze gids met de vijf beste oefeningen voor je welzijn.
En de voordelen beginnen al na twee minuten. Dat klopt, volgens een meta-analyse van februari 2022 in het tijdschrift Sports Medicine is een korte wandeling van twee tot vijf minuten voldoende om de bloedsuikerspiegel na een maaltijd te verlagen.
“Bloedglucose, of bloedsuiker, levert energie aan de cellen, weefsels en organen van je lichaam om ze goed te laten functioneren. Wanneer de bloedsuikerspiegel te laag wordt, daalt ook je energieniveau. Je kunt je moe, beverig, prikkelbaar of licht in je hoofd voelen. Maar een aanhoudend hoge bloedsuikerspiegel kan ook energie kosten; chronische vermoeidheid kan een symptoom zijn van insulineresistentie,” zegt Cynthia Sass, M.P.H., M.A., RD, CSSD, een gediplomeerd sportvoedingsdeskundige in een privépraktijk in Los Angeles die advies heeft gegeven aan vijf professionele sportteams en privé met sporters werkt.
Het is normaal dat de bloedsuikerspiegel schommelt, maar de meeste mensen voelen zich het energiekst als de bloedsuikerspiegel constanter is en binnen een ideaal bereik ligt: niet te laag en niet te hoog. Dit eenvoudige 7-daagse wandelplan kan je helpen om dat ideale bereik te bereiken.
Omdat de wandelingen zijn opgedeeld in kortere segmenten, beginnend bij slechts vijf minuten, is deze week van wandeltrainingen ideaal als je net begint met sporten, voegt Michele Canon toe, een NASM-gecertificeerde personal trainer, STRIDE Fitness-instructeur en eigenaar van Michele Canon Fitness & Nutrition in Pasadena, Californië.
Lichaamsbeweging en Bloedsuiker: Wat is het Verband?
Normaal gesproken, en bij de meeste vormen van matig intensieve cardio-activiteit (ook bekend als aerobics), zien we de bloedsuikerspiegel dalen tijdens het sporten, legt Erin Nitschke, CPT, Ed.D. , een ACE-gecertificeerde gezondheidscoach en therapeutisch trainingsspecialist, uit. Maar omdat activiteiten met een hogere intensiteit en krachttraining kunnen leiden tot het vrijkomen van stresshormonen zoals adrenaline, krijgt de lever de boodschap dat er glucose moet worden vrijgemaakt om het zware werk aan te kunnen, aldus de American Diabetes Association.
In plaats van een stressreactie uit te lokken, daagt een stevige wandeling het lichaam net genoeg uit. Wandelen activeert onze grootste spiergroepen, die zich in het onderlichaam bevinden, legt Canon uit.
De beweging van het lopen stimuleert spiersamentrekkingen en doorbloeding – vooral in je heupen, kuiten, bilspieren, hamstrings en quadriceps – wat helpt om glucose van buiten naar binnen in de spiercel te verplaatsen, waar deze energie kan worden opgeslagen en gebruikt als brandstof.
“Vooral als je dit binnen 30 minuten tot 2 uur na een maaltijd doet, zorgt lopen ervoor dat je spieren recent geconsumeerde koolhydraten kunnen verbranden als brandstof om je beweging aan te drijven. Dit verlaagt op zijn beurt de bloedsuikerspiegel,” zegt Sass. “Wandelen na de maaltijd vermindert ook de hoeveelheid insuline die je lichaam moet vrijgeven na het eten van koolhydraten, omdat actieve spiercellen glucose of bloedsuiker kunnen opnemen met minder of geen insuline.”
Dit is belangrijk omdat na verloop van tijd hoge insulinespiegels in het bloed kunnen leiden tot insulineresistentie, wat betekent dat cellen minder goed reageren op insuline, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Insulineresistentie zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel langere tijd hoger blijft (omdat insuline niet goed werkt om suiker uit het bloed te verwijderen), wat uiteindelijk kan leiden tot prediabetes en mogelijk tot type 2 diabetes.
Mensen die wandelen na een maaltijd kunnen tot 50 keer meer lagere insulinespiegels ervaren dan wanneer ze zittend blijven, zegt Canon.
De voordelen van wandelen duren veel langer dan de training zelf: “Lichamelijke activiteit kan je bloedsuikerspiegel tot 24 uur na de activiteit verlagen en je lichaam en spieren gevoeliger maken voor insuline,” voegt Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD, een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige uit Miami, toe.
Hoeveel wandelen voor een betere bloedsuiker
Dit wandelprogramma voor een betere bloedsuiker is ontworpen voor beginners. Het begint met drie wandelingen van 5 minuten per dag en gaat naar drie wandelingen van 10 tot 12 minuten per dag. Voel je vrij om de minuten van de activiteit te verhogen of verlagen op basis van je comfortniveau en ervaring. Voor een extra uitdaging stop je na elke 3 minuten wandelen en doe je een paar squats of longes op lichaamsgewicht, of gebruik je een paar Nordic walking stokken.
Je kunt het opsplitsen voor een extra boost na de maaltijd, of als je weinig tijd hebt, combineer je de minuten in één wandeling per dag.
“Lichaamsbeweging is cumulatief, dus je kunt 5 minuten of 10 minuten wandelen. Pas het aan op jouw comfortniveau en plezier,” adviseert Nitschke. En ze raadt sterk aan om met je arts te praten als fitness nieuw voor je is: “Het is altijd verstandig om eerst met je arts te overleggen voordat je veranderingen aanbrengt in je activiteiten of dieet.”
Afhankelijk van je huidige bloedsuikerspiegel, dieet en wandelintensiteit, kun je na ongeveer twee tot zes weken resultaten verwachten in je totale bloedsuikerwaarden, zegt Canon.
“De resultaten zullen sneller zijn als je consequent wandelen combineert met een dieet dat weinig suiker en verwerkte koolhydraten bevat,” voegt ze eraan toe.
7-daags Wandelplan om je Bloedsuikerspiegel te Verlagen
1e dag
- Na het ontbijt: 5 minuten lopen
- Na de lunch: 5 minuten lopen
- Na het avondeten: 5 minuten lopen
2e dag
- Na het ontbijt: 5 minuten lopen
- Na de lunch: 7 minuten lopen
- Na het avondeten: 7 minuten lopen
3e dag
- Na het ontbijt: 7 minuten lopen
- Na de lunch: 7 minuten lopen
- Na het avondeten: 7 minuten lopen
4e dag
- Na het ontbijt: 7 minuten lopen
- Na de lunch: 10 minuten lopen
- Na het avondeten: 10 minuten lopen
5e dag
- Actieve rust, zoals yoga of andere oefeningen
6e dag
- Na het ontbijt: 10 minuten lopen
- Na de lunch: 10 minuten lopen
- Na het avondeten: 10 minuten wandelen
7e dag
- Na het ontbijt: 10 minuten lopen
- Na de lunch: 10 minuten lopen
- Na het avondeten: 12 minuten lopen
Conclusie
Wandelen gebruikt de suiker die je uit voedsel haalt om je spieren van brandstof te voorzien. Als gevolg daarvan helpt wandelen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Tegelijkertijd verbetert wandelen de insulinegevoeligheid omdat de alvleesklier niet zoveel insuline hoeft aan te maken om de suiker te verwerken die na een maaltijd in het bloed achterblijft.
Dit zevendaagse wandelplan voor bloedsuikerbeheersing omvat korte wandelperioden na elk van de drie hoofdmaaltijden van de dag. De beste manier om je bloedsuiker op de lange termijn te verlagen is om lichaamsbeweging in je routine op te nemen en dit te combineren met een evenwichtig, vezelrijk dieet.
Houd in gedachten dat slechts één wandeling per dag of minder dagen per week wandelen al goed is. Elke activiteit is beter dan geen activiteit, zegt Nitschke.
“Begin langzaam en bouw het op; dit helpt bij het volhouden en motiveren. Als zes dagen per week activiteit als te veel aanvoelt, dan is dat waarschijnlijk ook zo. Begin met om de dag en werk naar een hogere frequentie toe. Het gaat om vooruitgang, niet om perfectie,” voegt ze eraan toe.
