Antioxidanten: natuurlijke beschermers van ons lichaam

Wat zijn antioxidanten?

Antioxidanten vormen een groep stoffen die onze weefsels, cellen en belangrijke bestanddelen zoals DNA beschermen tegen de potentieel schadelijke effecten van zuurstof en zijn reactieve verwanten. Ze functioneren als de beschermers van ons lichaam op cellulair niveau.

Deze beschermende stoffen zijn in staat om zogeheten vrije radicalen te neutraliseren, waardoor ze oxidatieve schade aan cellen en weefsels voorkomen of beperken. Hoewel de term ‘antioxidant’ vaak gebruikt wordt voor bekende vitamines zoals vitamine C, vitamine E en bètacaroteen, bevat onze voeding in werkelijkheid honderden verschillende anti-oxidanten.

Vrije radicalen: de onzichtbare bedreiging

Zuurstof is essentieel voor het leven, maar heeft ook een keerzijde. Bij zuurstofverbruikende processen in ons lichaam, zoals de verbranding van vetten en koolhydraten voor energie, worden bijproducten gevormd die we vrije radicalen noemen.

Vrije radicalen zijn moleculen met een tekort aan elektronen, waardoor ze onstabiel zijn. In hun zoektocht naar stabiliteit ‘stelen’ ze elektronen van andere moleculen in de buurt, zoals DNA, eiwitten, LDL-cholesterol en celmembranen. Dit proces veroorzaakt schade en wordt oxidatie genoemd – vergelijkbaar met hoe ijzer roest of een gesneden appel bruin wordt.

Bronnen van vrije radicalen

Vrije radicalen worden niet alleen in ons lichaam gevormd. Ze komen ook voor in:

• De lucht die we inademen
• Voedsel en water
• Sigarettenrook (in grote hoeveelheden)
• Zonlicht dat op onze huid of ogen valt

Daarnaast worden meer vrije radicalen geproduceerd bij:

• Stress
• Roken
• Blootstelling aan vervuiling
• Infecties door ziekteverwekkers (bacteriën en virussen)

De beschermende werking van antioxidanten

Antioxidanten bieden bescherming doordat ze vrije radicalen kunnen neutraliseren voordat deze schade aanrichten. Ze doen dit door elektronen af te staan aan de vrije radicalen, waardoor deze gestabiliseerd worden zonder zelf schadelijk te worden.

Belangrijke gezondheidsvoordelen

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten talrijke gezondheidsvoordelen bieden:

1. Vertragen van het verouderingsproces – Antioxidanten helpen het lichaam overtollige vrije radicalen af te voeren, die anders leiden tot veroudering van cellen.
2. Vermindering van het risico op hart- en vaatziekten – Mensen met een lage inname van anti-oxidanten ontwikkelen gemakkelijker cardiovasculaire problemen.
3. Kankerpreventie – Studies bij vrouwen hebben aangetoond dat degenen met de hoogste inname van antioxidanten 30% minder kans hebben op het ontwikkelen van kanker.
4. Bescherming tegen chronische ziekten – Het geheel aan anti-oxidanten, vezels en andere stoffen in groente en fruit draagt bij aan het voorkomen van kanker, hartziekten, beroertes, diverticulose, grijze staar en diverse andere chronische aandoeningen.
5. Ondersteuning van het immuunsysteem – Antioxidanten helpen bij het herstel van verkoudheid en infecties.

Soorten antioxidanten in voeding

Er zijn verschillende groepen antioxidanten te vinden in onze voeding:

Vitamines met anti-oxiderende werking

• Vitamine C – Vooral rijkelijk aanwezig in citrusvruchten, kiwi’s, bessen en veel groenten
• Vitamine E – Komt voor in plantaardige oliën, noten, zaden en bepaalde groenten
• Vitamine A – Van dierlijke oorsprong, te vinden in lever, visolie en eieren

Carotenoïden

Een grote groep antioxidanten, waaronder:

• Bètacaroteen – Geeft de oranje kleur aan wortels en pompoen
• Lycopeen – Verantwoordelijk voor de rode kleur van tomaten

Deze stoffen komen in grote hoeveelheden voor in gele, rode en oranjekleurige fruit- en groentesoorten.

Polyfenolen

Een uitgebreide groep van meer dan 4000 beschreven plantaardige stoffen met anti-oxiderende eigenschappen, waaronder:

• Flavonoïden – Komen voor in thee, wijn, chocolade, fruit en groenten
• Fenolische zuren – Aanwezig in veel planten en plantaardige voedingsmiddelen

Mineralen met anti-oxiderende werking

• Selenium – Speelt een preventieve rol bij bepaalde soorten kanker, met name prostaat-, darm- en longkanker
• Zink – Ondersteunt het immuunsysteem en helpt bij het neutraliseren van vrije radicalen
• Mangaan – Een belangrijk bestanddeel van verschillende anti-oxiderende enzymen

Top 10 voedingsbronnen rijk aan anti-oxidanten

1. Waterkers – Bevat slechts 4 calorieën per portie en de vitamines A, C en K, plus twee anti-oxidanten die goed zijn voor de gezondheid van de ogen.
2. Frambozen – Bevatten per gram tien keer meer beschermende anti-oxidanten dan tomaten en een unieke geneeskrachtige stof die in weinig andere voedingsmiddelen voorkomt.
3. Pure chocolade – Hoe puurder de chocolade, hoe hoger het gehalte aan flavonoïden. Deze anti-oxidanten maken de bloedvaten wijder, beschermen de structuur ervan en houden ze gezond, wat bijdraagt aan een goede bloedsomloop.
4. Koffie – Amerikaans onderzoek toont aan dat Amerikanen de meeste anti-oxidanten binnenkrijgen via koffie. Een kopje java koffie bevat chlorogeenzuur, dat de opname van slechte cholesterol kan voorkomen.
5. Bruine bonen – Een kleine hoeveelheid bruine bonen bevat meer dan 6.000 anti-oxidanten en is bovendien goed voor je spieropbouw.
6. Gember – Deze plant is rijk aan mineralen zoals magnesium, mangaan, kalium, koper en vitamine B6. Gember bevat actieve en krachtige anti-oxidanten die een positief effect hebben op lichaamscellen.
7. Rozijnen – Bevatten anti-oxidanten die het lichaam beschermen en de bloedsomloop stimuleren.
8. Cacaopoeder – Bevat een hoge concentratie antioxidanten. Het poeder bevat mineralen zoals calcium, magnesium en natrium en kan hart- en vaatziekten helpen voorkomen.
9. Vanillebonen – Werken als krachtige anti-oxidant en hebben ontstekingsremmende eigenschappen.
10. Eieren – Bevatten meer vitaminen en mineralen per calorie dan bijna elk ander voedingsmiddel. Ze zijn een goede bron van choline, een stof die je lichaam nodig heeft om vet af te breken voor energie.

Anti-oxidanten in specifieke voedingsmiddelen

Thee en rode wijn

Beide dranken zijn rijk aan flavonoïden, een groep krachtige anti-oxidanten. Groene thee bevat bijzonder hoge concentraties antioxidanten, maar ook zwarte thee is een goede bron.

Pure chocolade

Onderzoek door de Universiteit van Boston heeft aangetoond dat pure chocolade de bloeddruk kan verlagen door de aanwezigheid van flavonoïden. Deze antioxidanten komen alleen voor in pure chocolade, niet in witte chocolade. De flavonoïden in cacao maken de bloedvaten wijder en beschermen hun structuur.

Het is belangrijk op te merken dat wetenschappers waarschuwen tegen overmatige consumptie van chocolade vanwege het hoge gehalte aan vet, suiker en calorieën.

Koffie

Nieuw Amerikaans onderzoek laat zien dat koffie een belangrijke bron van anti-oxidanten is. Uit Japans onderzoek bleek dat mensen die nooit koffie dronken, twee keer zoveel kans hadden om leverkanker te krijgen als koffiedrinkers.

Wetenschappers benadrukken echter dat overmatige koffieconsumptie kan leiden tot problemen zoals slapeloosheid, rusteloosheid en mogelijke risico’s voor hart en bloedvaten. Ze adviseren om antioxidanten voornamelijk via groenten en fruit binnen te krijgen, omdat je hiermee ook belangrijke mineralen en vezels binnenkrijgt.

Praktische adviezen

Om optimaal te profiteren van de beschermende werking van antioxidanten, kunnen de volgende adviezen worden opgevolgd:

1. Eet meer fruit en groenten – Dit is de beste manier om meer anti-oxidanten binnen te krijgen. Varieer zoveel mogelijk en kies voor kleurrijke groenten en fruit.
2. Vermijd stress en stop met roken – Deze factoren verhogen het aantal vrije radicalen in het lichaam.
3. Drink thee en koffie met mate – Beide dranken bevatten waardevolle antioxidanten, maar overmatige consumptie kan andere nadelen met zich meebrengen.
4. Geniet van pure chocolade – Kies voor zo puur mogelijke chocolade (hoog percentage cacao) en consumeer met mate vanwege de calorieën.
5. Varieer in voedingsbronnen – Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende soorten antioxidanten die elkaar kunnen aanvullen.

Conclusie

Antioxidanten zijn essentiële beschermers van ons lichaam tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Een gevarieerd en kleurrijk voedingspatroon rijk aan groenten, fruit, noten, zaden, volkoren producten, thee en koffie zorgt voor een optimale inname van deze beschermende stoffen.

Door bewust te kiezen voor voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten, kunnen we bijdragen aan een betere gezondheid en mogelijk het risico op diverse chronische ziekten verminderen.