Kurkuma: Voordelen, Bijwerkingen en Toepassingen

Kurkuma is een felgekleurde oranjegele specerij die in veel Aziatische en Indiase gerechten wordt gebruikt. Dit poeder wordt gemaakt van de wortelstokken van de Curcuma longa plant, die voornamelijk groeit in India, Azië en delen van Midden-Amerika. Als familielid van gember vormt kurkuma een essentieel bestanddeel van kerriepoeder en geeft het daaraan de kenmerkende gele kleur.

Naast culinaire toepassingen heeft kurkuma een lange geschiedenis in de traditionele geneeskunde, met name in de Ayurvedische traditie van India. De specerij wordt al eeuwenlang gebruikt voor de behandeling van uiteenlopende aandoeningen, van ontstekingen en spijsverteringsproblemen tot huidaandoeningen.

In dit artikel duiken we dieper in de wetenschappelijke onderbouwing van de gezondheidsvoordelen van kurkuma, de mogelijke bijwerkingen en praktische toepassingen in het dagelijks leven.

Wat is kurkuma?

Kurkuma komt van de wortelstokken (ondergrondse stengels) van de Curcuma longa plant, een meerjarige plant uit de gemberfamilie. Na het oogsten worden de wortelstokken gekookt, gedroogd en vermalen tot het karakteristieke gele poeder dat we kennen.

Verschillende namen voor kurkuma

Deze specerij staat in verschillende delen van de wereld bekend onder verschillende namen:

Kurkumawortel
Indische saffraan
Geelwortel
Haldi (in het Hindi)

Het is belangrijk om kurkuma (Curcuma longa) niet te verwarren met Javaanse kurkumawortel (Curcuma zedoaria of Curcuma xanthorrhiza), een andere plant met andere eigenschappen en effecten op de gezondheid.

De actieve component: curcumine

De belangrijkste bioactieve stof in kurkuma is curcumine, een polyfenol met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Curcumine geeft kurkuma zijn intense gele kleur en is verantwoordelijk voor veel van de gerapporteerde gezondheidsvoordelen.

Belangrijk om te weten is dat kurkuma slechts ongeveer 3% curcumine bevat. Daarom bevatten veel onderzoeken en supplementen geconcentreerde extracten met veel hogere doses curcumine dan je zou binnenkrijgen door alleen kurkuma als specerij te gebruiken in de keuken.

Wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen

De gezondheidseffecten van kurkuma zijn in diverse wetenschappelijke studies onderzocht. Hieronder bespreken we de gebieden waarop het meeste onderzoek is gedaan, met aandacht voor de kwaliteit van het beschikbare bewijs.

Ontstekingsremmende eigenschappen

De meest bekende eigenschap van curcumine is het vermogen om ontstekingsprocessen in het lichaam te remmen. Chronische ontstekingen spelen een rol bij veel westerse aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, kanker, metabole stoornissen en verschillende degeneratieve aandoeningen.

Curcumine remt verschillende moleculen die een rol spelen bij ontstekingen, waaronder NF-κB, een transcriptiefactor die bij ontstekingsprocessen geactiveerd wordt. Sommige onderzoeken suggereren dat de ontstekingsremmende werking van curcumine vergelijkbaar kan zijn met die van bepaalde ontstekingsremmende medicijnen, maar dan zonder de bijwerkingen (bron).

Artritis

Een van de meest onderzochte toepassingen van kurkuma is de behandeling van artrose en reumatoïde artritis, beide aandoeningen gekenmerkt door gewrichtsontstekingen.

Een systematische review uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food, concludeerde dat er significant wetenschappelijk bewijs is voor het gebruik van kurkuma-extract (1000 mg/dag curcumine) bij de behandeling van artritis (bron). De onderzoekers plaatsten echter kanttekeningen bij de kwaliteit en omvang van de beschikbare studies.

Een meer recente studie uit 2017 stelde vast dat kurkuma-extracten (doorgaans 1000 mg/dag curcumine) gedurende 8-12 weken voordelen kunnen bieden die vergelijkbaar zijn met ibuprofen en andere conventionele behandelingen voor mensen met artrose (bron).

Desondanks wijzen onafhankelijke gezondheidsinstanties zoals de National Institutes of Health erop dat er nog meer hoogwaardige, onafhankelijke onderzoeken nodig zijn voordat definitieve conclusies getrokken kunnen worden.

Premenstrueel syndroom (PMS)

Curcumine kan mogelijk helpen bij het verminderen van PMS-symptomen, zo bleek uit een studie gepubliceerd in 2015 in Complementary Therapies in Medicine. Deze symptomen omvatten verschillende soorten pijn, waaronder rugpijn, hoofdpijn, gevoelige borsten en buikpijn.

In het onderzoek werden 70 vrouwen met PMS in twee groepen verdeeld. De ene groep kreeg gedurende drie menstruatiecycli twee capsules curcumine per dag tijdens de zeven dagen voor en drie dagen na de menstruatie. De andere groep kreeg een placebo voor dezelfde periode. Aan het einde van het onderzoek bleken de PMS-symptomen significant verminderd bij de vrouwen die curcumine hadden gebruikt.

Pijnverlichting bij tandheelkundige ingrepen

Een studie uit 2018, gepubliceerd in het Journal of Oral Rehabilitation, onderzocht de pijnstillende werking van curcumine na het verwijderen van geïmpacteerde verstandskiezen.

Het onderzoek vergeleek de effecten van curcumine met die van mefenaminezuur (een niet-steroïde ontstekingsremmer) bij 90 deelnemers na een operatie. De groep die curcumine kreeg, rapporteerde significant minder pijn dan de groep die met mefenaminezuur werd behandeld.

Peesontsteking

Een laboratoriumstudie uit 2011, gepubliceerd in het Journal of Biological Chemistry, onderzocht de effecten van curcumine op menselijke peescellen. De resultaten suggereerden dat curcumine pijn zou kunnen voorkomen door de activering van bepaalde ontstekingsmoleculen te blokkeren.

Het is echter belangrijk op te merken dat dit onderzoek werd uitgevoerd op cellen, niet op mensen. Meer klinisch onderzoek is nodig om deze bevindingen te bevestigen en te bepalen of ze ook in het menselijk lichaam gelden.

Andere mogelijke toepassingen met beperkt bewijs

Naast de bovengenoemde toepassingen wordt kurkuma ook gebruikt voor diverse andere aandoeningen. Voor de volgende aandoeningen bestaat beperkt wetenschappelijk bewijs dat kurkuma mogelijk gunstige effecten heeft:

Hooikoorts (allergische rhinitis)
Depressie
Huidirritatie
Hoog cholesterolgehalte
Bescherming van de huid tegen stralingsbeschadiging
Maagzweren

Toepassingen waarvoor meer onderzoek nodig is

Voor de volgende aandoeningen is het bewijs voor de werkzaamheid van kurkuma nog onvoldoende, hoewel er wel onderzoek naar wordt gedaan:

Ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve aandoeningen
Colorectale kanker en andere vormen van kanker
Diabetes
Astma
Inflammatoire darmziekten (zoals ziekte van Crohn)
Gingivitis (tandvleesontsteking)
Psoriasis
Stress
Tuberculose
Acne
Kneuzingen
Diarree
Fibromyalgie
Hoofdpijn
Hepatitis
Geelzucht
Lever- en galblaasproblemen
Ringworm

Mogelijke bijwerkingen en veiligheidsoverwegingen

Hoewel kurkuma over het algemeen als veilig wordt beschouwd bij gebruik als specerij in voedsel, kunnen hoge doses of langdurig gebruik als supplement tot bijwerkingen leiden.

Mogelijke bijwerkingen omvatten:

Maag-darmklachten, zoals misselijkheid, duizeligheid en diarree
Invloed op de hartfunctie (er is één geval gemeld waarbij zeer hoge doses kurkuma – meer dan 1500 mg tweemaal daags – een abnormaal hartritme veroorzaakten)
Verergering van galblaasproblemen
Vertraging van de bloedstolling
Verlaging van de bloedsuikerspiegel (belangrijk voor mensen met diabetes)

Raadpleeg een zorgverlener in de volgende gevallen:

Als je medicijnen gebruikt, vooral bloedverdunners
Als je een chronische aandoening hebt
Als je een operatie moet ondergaan
Als je zwanger bent of borstvoeding geeft

Allergische reacties

Het is mogelijk allergisch te zijn voor kurkuma, net als voor andere kruiden. Volgens de American Academy of Allergy, Asthma & Immunology kunnen milde symptomen optreden zoals huiduitslag, jeuk in de mond of hoesten na het consumeren van bepaalde specerijen. Ernstigere reacties zijn zeldzaam maar mogelijk.

Kurkuma in je dagelijkse leven

Als specerij in de keuken

Kurkuma is veelzijdig in de keuken en kan worden toegevoegd aan:

Rijstgerechten, zoals pilav of gele rijst
Curry’s en stoofpotten
Roerbakgerechten
Soepen
Smoothies
Warme dranken, zoals “golden milk” (kurkuma melk)

Als supplement

Als je kurkuma als supplement wilt gebruiken, is het belangrijk om voor kwaliteitsproducten te kiezen:

Lees de etiketten zorgvuldig – veel supplementen bevatten naast kurkuma ook andere ingrediënten
Kurkuma wordt vaak gecombineerd met zwarte peper (of het actieve bestanddeel piperine), omdat dit de opname van curcumine aanzienlijk verbetert
Zoek naar supplementen die gestandaardiseerd zijn op curcuminegehalte

Bewaren en houdbaarheid

Bewaar kurkuma (of kruidenmengsels zoals kerrie) in een luchtdichte verpakking, uit de buurt van warmte en licht
Bewaar specerijen niet in de koelkast, maar op een koele, donkere plaats
Bij juiste bewaring behouden gedroogde specerijen twee tot drie jaar hun smaak en kracht

Veelgestelde vragen over kurkuma

Biedt kurkuma als specerij dezelfde voordelen als een supplement?

Bij gebruik van kurkuma als keukenkruid consumeer je aanzienlijk lagere hoeveelheden curcumine dan in wetenschappelijke studies worden onderzocht. Verse of gemalen kurkuma bevat ongeveer 200 milligram curcumine per theelepel, terwijl veel studies naar de gezondheidseffecten 500 tot 1000 milligram curcumine per dag gebruiken.

Om therapeutische hoeveelheden curcumine binnen te krijgen, heb je waarschijnlijk een supplement nodig. Een dagelijkse portie kurkuma in je eten kan echter wel bijdragen aan je algemene gezondheid als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon.

Hoeveel curcumine zit er in kerriepoeder?

Kerriepoeder is een kruidenmengsel dat kurkuma bevat, maar de hoeveelheid varieert per mengsel. Een wetenschappelijke analyse van verschillende kerriemengsels toonde aan dat het curcuminegehalte substantieel verschilt, maar over het algemeen relatief laag is vergeleken met pure kurkumapoeders of supplementen.

Als je specifiek op zoek bent naar de voordelen van curcumine, is een gestandaardiseerd supplement of puur kurkumapoeder een betere keuze dan kerriepoeder.

Hoe kan ik de opname van curcumine verbeteren?

Curcumine wordt van nature slecht opgenomen door het lichaam. Er zijn echter manieren om de biologische beschikbaarheid te verbeteren:

Combineer kurkuma met zwarte peper – piperine, een verbinding in zwarte peper, kan de opname van curcumine met tot wel 2000% verhogen
Gebruik kurkuma met een vetbron – curcumine is vetoplosbaar, dus consumptie met gezonde vetten zoals olijfolie of kokosolie verbetert de opname
Verhit kurkuma tijdens het koken – dit kan de oplosbaarheid verhogen

Conclusie

Kurkuma, en met name het actieve bestanddeel curcumine, toont veelbelovende gezondheidsvoordelen in wetenschappelijk onderzoek. De sterkste aanwijzingen bestaan voor de ontstekingsremmende en pijnstillende eigenschappen, vooral bij aandoeningen zoals artritis en PMS.

Hoewel meer rigoureus onderzoek nodig is om alle claims volledig te onderbouwen, kan kurkuma een waardevolle toevoeging zijn aan een gezond voedingspatroon. Als je overweegt kurkuma als supplement te gebruiken voor specifieke gezondheidsproblemen, is het raadzaam om eerst met een zorgverlener te overleggen, vooral als je medicijnen gebruikt of een bestaande medische aandoening hebt.

Disclaimer: Dit artikel is alleen bedoeld ter informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener voordat je begint met nieuwe supplementen of behandelingen.