Home Afvallen Hoe Kan Ik Meer Vet Verbranden Met Oefeningen?

Hoe Kan Ik Meer Vet Verbranden Met Oefeningen?

by Frans

Als je het gevoel hebt dat alle extra calorieën die je eet rechtstreeks naar je buik of dijen gaan, dan beeld je je niets in. Dat zijn meestal de gebieden waar je vet opslaat als gevolg van je genen, hormonen, leeftijd, levensstijl en andere factoren.

Je lichaam heeft de neiging calorieën op te slaan in de vorm van vet om je te beschermen en in leven te houden. De vraag is nu hoe je van dat extra vet af kunt komen.

Je hoort veel over vetverbrandende trucjes, zoals het trainen van de vetverbrandingszone, spot reduction en voedingsmiddelen of supplementen zoals fast burn extreme die naar zeggen sneller vet verbranden. Leer in plaats daarvan hoe je vet kunt verbranden door middel van verschillende soorten oefeningen.

De Basis van Vetverbranding

Als je probeert af te vallen, kan het een verschil maken hoe je je gewichtsverlies programma benadert als je begrijpt hoe je lichaam calorieën gebruikt als brandstof. Je haalt je energie uit vet, koolhydraten en eiwitten. Uit welke je lichaam energie haalt, hangt af van het soort activiteit dat je doet.

De meeste mensen verbruiken vet als energie, en dat is logisch. Je weet dat hoe meer vet je als brandstof verbruikt, hoe minder vet je in je lichaam zult hebben. Maar meer vet verbruiken leidt niet automatisch tot meer vet verliezen. Inzicht in de beste manier om vet te verbranden begint met een aantal feiten over hoe je lichaam aan energie komt. Bron: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877117315001520

Het lichaam gebruikt voornamelijk vet en koolhydraten als brandstof. Een kleine hoeveelheid eiwit wordt verbruikt tijdens de training, maar dit wordt voornamelijk gebruikt om de spieren na de training te herstellen. De verhouding tussen deze brandstoffen verandert al naar gelang de activiteit die je doet.

Voor oefeningen met een hogere intensiteit, zoals hardlopen, zal het lichaam meer op koolhydraten dan op vet vertrouwen als brandstof. Dat komt omdat de metabolische routes die beschikbaar zijn om koolhydraten af te breken voor energie efficiënter zijn dan de routes die beschikbaar zijn voor vetafbraak. Bij lange, langzamere trainingen wordt vet meer gebruikt voor energie dan koolhydraten.

Als het op gewichtsverlies aankomt, maakt het niet uit welk soort brandstof je gebruikt. Waar het om gaat is hoeveel calorieën je verbrandt in tegenstelling tot hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

Dit is een zeer vereenvoudigde kijk op energie met een solide take-home boodschap. Als het gaat om gewichtsverlies, gaat het erom meer calorieën te verbranden, niet per se meer vet te verbruiken voor energie. Hoe harder je traint, hoe meer calorieën je verbrandt.

Bekijk het eens zo – als je zit of slaapt, ben je in je optimale vetverbrandings-modus. Maar, je hebt waarschijnlijk nooit overwogen om meer te slapen om gewicht te verliezen, hoe mooi die gedachte ook is. Het komt erop neer dat het feit dat je meer vet als energie verbruikt, niet betekent dat je meer calorieën verbrandt.

Mythe van de Vetverbrandingszone

Oefeningen met een lagere intensiteit verbruiken meer vet voor energie. Bron: https://hqlo.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12955-017-0743-4 Met dit uitgangspunt is de theorie van de vetverbrandingszone begonnen, wat het idee is dat trainen in een bepaalde hartslagzone (rond 55 tot 65% van je maximale hartslag) je lichaam in staat zal stellen meer vet te verbranden.

In de loop der jaren is deze theorie zo ingeburgerd geraakt in onze trainingservaring dat we ze aangeprezen zien in boeken, tabellen, websites, tijdschriften, en zelfs op cardioapparaten in de sportschool. Het probleem is dat het misleidend is.

Trainen op lagere intensiteit is niet per se slecht, maar het zal niet meer vet verbranden van je lichaam, tenzij je meer calorieën verbrandt dan dat je eet. Een manier om je calorieverbranding te verhogen is door te trainen met een hogere intensiteit.

Dit hoeft niet te betekenen dat je oefeningen met een lage intensiteit moet vermijden als je meer vet wilt verbranden. Er zijn een aantal specifieke oefeningen die je kunt doen om meer vet te verbranden en het begint allemaal met hoe en hoeveel je traint.

Verbrand Vet Met een Mix van Cardio

Je vraagt je misschien af hoe intensief je precies moet trainen tijdens cardio. Misschien denk je zelfs dat je het alleen met hoge intensiteit moet doen. Je kunt er immers meer calorieën mee verbranden en, nog beter, je hoeft er niet zoveel tijd aan te besteden.

Maar een beetje afwisseling kan je helpen om al je verschillende energiesystemen te stimuleren, je te beschermen tegen overbelasting, en je helpen meer van je trainingen te genieten. Je kunt een cardio programma samenstellen dat een aantal verschillende trainingen bevat van verschillende intensiteit.

Cardio met Hoge Intensiteit

Voor onze doeleinden hier, valt cardio met hoge intensiteit tussen ongeveer 80 en 90% van je maximale hartslag (MHR) of, als je geen hartslagzones gebruikt, ongeveer een 6 tot 8 op een 10-punts waargenomen inspanningsschaal. Dit betekent dat je traint op een dusdanig niveau dat het uitdagend aanvoelt en je te buiten adem bent om nog in volledige zinnen te kunnen spreken.

Maar je gaat niet tot het uiterste, zoals in sprinten zo snel als je kunt. Het lijdt geen twijfel dat sommige trainingen met hoge intensiteit nuttig kunnen zijn om gewicht te verliezen en het uithoudingsvermogen en de aerobic-capaciteit te verbeteren.

Een persoon van 150 pond zou bijvoorbeeld ongeveer 341 calorieën verbranden na 30 minuten hardlopen met een snelheid van 6 km/u. Als deze persoon gedurende dezelfde tijd met een snelheid van 3,5 km/u zou lopen, zou hij 136 calorieën verbranden. Hier kun je dit zelf uitrekenen: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/

Maar, het aantal calorieën dat je kunt verbranden is niet het hele verhaal. Te veel trainingen van hoge intensiteit per week, kunnen je op een aantal manieren in gevaar brengen.

Risico’s van Hoge Intensiteit Trainingen

    • Burnout
    • Een toenemende afkeer voor trainen
    • Niet consequente trainingen
    • Overtraining
    • Blessures door overbelasting

Niet alleen dat, maar als je niet veel ervaring hebt met lichaamsbeweging, heb je misschien niet de conditie of het verlangen voor inspannende en uitdagende trainingen. Als je een medische aandoening of blessure hebt, overleg dan eerst met je arts voordat je aan hoge intensiteitstraining (of welke training dan ook) gaat doen.
Als je elke week een aantal dagen cardio doet, wat wordt aanbevolen om af te vallen, wil je waarschijnlijk dat slechts een of twee trainingen in het bereik van hoge intensiteit vallen. Bron: https://health.gov/our-work/physical-activity/about-physical-activity-guidelines/questions-answers Je kunt andere trainingen gebruiken om verschillende gebieden van fitness aan te pakken (zoals uithoudingsvermogen) en je lichaam de kans te geven te herstellen. Hier zijn enkele voorbeelden van trainingen met hoge intensiteit.

  • Train in een snel tempo: Voor een 20 minuten durende workout in een snel tempo kan je elke activiteit of apparaat gebruiken, maar het idee is om gedurende de hele workout in de hoge intensiteit werkzone te blijven. 20 minuten is meestal de aanbevolen duur voor dit soort training en de meeste mensen zullen niet veel langer willen doorgaan dan dat.
  • Integreer Tabata training: Tabata training is een andere vorm van hoge intensiteit interval training waarbij je 20 seconden heel hard werkt, 10 seconden rust, en dat in totaal vier minuten herhaalt. Als je deze workout goed uitvoert, ben je amper nog in staat om te ademen, laat staan te praten.
  • Maak gebruik van intervaltraining: Intervaltraining is een geweldige manier om hoge intensiteitstraining te integreren maar het niet continu te doen door intervallen uit te voeren. Wissel een zwaar onderdeel (bv. 30 tot 60 seconden hardlopen) af met een herstelonderdeel (bv. één tot twee minuten wandelen). Herhaal deze reeks gedurende de duur van de training, meestal zo’n 20 tot 30 minuten. Een 10-20-30 intervaltraining is een goed voorbeeld van dit soort training met hoge intensiteit.

Matige Intensiteit Cardio

Er zijn verschillende definities van wat een matige intensiteit oefening is, maar het valt meestal tussen ongeveer 70 en 80% van je maximale hartslag, wat een niveau 4 tot 6 zou zijn op een 10-punts waargenomen inspanningsschaal.

Dat betekent dat je zwaarder ademt dan normaal, maar zonder veel moeite een gesprek kunt voeren en dat je je behoorlijk op je gemak voelt bij wat je doet. Bron: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Het American College of Sports Medicine (ACSM) adviseert vaak dit intensiteitsniveau in zijn trainingsrichtlijnen. De ondergrens van dit bereik omvat meestal de vetverbrandingszone. Trainingen met een gemiddelde intensiteit hebben een aantal belangrijke voordelen. Hier zijn enkele voorbeelden.

  • Een betere gezondheid: Zelfs een beetje lichaamsbeweging kan je gezondheid verbeteren en het risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk verlagen.
  • Comfort: Het kost tijd om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen om zware oefeningen aan te kunnen. Met gematigde trainingen kun je op een comfortabeler tempo werken, wat betekent dat je consequenter kunt zijn met je programma.
  • Meer keuzes: Hoge intensiteit workouts gaan meestal gepaard met een soort impact of, op zijn minst, een hoog tempo. Je kunt meestal in de gematigde hartslagzones komen met een verscheidenheid aan activiteiten, als je maar hard genoeg werkt. Zelfs bladeren bijeen harken of sneeuw scheppen kan, als je het krachtig genoeg doet, in die categorie vallen.

Om gewicht te verliezen, wil je waarschijnlijk dat het merendeel van je cardio workouts binnen dit bereik vallen. Enkele voorbeelden zijn:

  • Een 30 tot 45 minuten durende cardio training
  • Een stevige wandeling
  • Fietsen in een gemiddeld tempo

Lage Intensiteit Activiteit

Oefeningen met een lage intensiteit worden beschouwd als oefeningen onder 60 tot 70% van je MHR, of ongeveer niveau 3 tot 5 op een 10-puntsschaal van waargenomen inspanning. Dit intensiteitsniveau is ongetwijfeld een van de meest comfortabele vormen van lichaamsbeweging, waarbij je een tempo aanhoudt dat niet al te belastend is en niet veel uitdaging vormt.

Deze aanpak, samen met het idee dat je er meer vet mee verbrandt, maakt dit een populaire plek om te blijven. Maar, zoals we hebben geleerd, je kunt meer calorieën verbranden als je harder werkt, en dat is wat je wilt voor gewichtsverlies.

Dat betekent niet dat oefeningen met een lage intensiteit geen doel hebben. Het gaat om het soort lange, langzame activiteiten die je voor je gevoel de hele dag zou kunnen doen. Beter nog, het omvat activiteiten die je gewoonlijk leuk vindt, zoals een wandeling maken, tuinieren, fietsen, of een ontspannen strekoefening.

Lage intensiteit cardio hoeft geen gestructureerde, geplande training te zijn, maar iets wat je de hele dag door doet door meer te lopen, de trap te nemen, en meer fysieke klusjes rondom het huis te doen.

Oefeningen zoals pilates en yoga zijn minder intensief, maar helpen wel je kern, flexibiliteit en evenwicht te ontwikkelen. Ze kunnen deel uitmaken van een goed uitgebalanceerde routine.

Belang van Consequent Bewegen

Het lijkt misschien vanzelfsprekend dat regelmatige lichaamsbeweging je kan helpen vet te verbranden en gewicht te verliezen. Maar het gaat niet alleen om de calorieën die je verbrandt. Het gaat ook om de aanpassingen die je lichaam maakt als je regelmatig sport. Veel van die aanpassingen leiden direct tot je vermogen om meer vet te verbranden zonder het zelfs maar te proberen.

Regelmatige lichaamsbeweging zal je ook helpen je gewicht onder controle te houden. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt, en hoe gemakkelijker het is om het aantal calorieën te beperken dat nodig is om af te vallen.

Voordelen

  • Word efficiënter. Je lichaam wordt efficiënter in het leveren en onttrekken van zuurstof. Simpel gezegd, dit helpt je cellen om efficiënter vet te verbranden.
  • Betere circulatie. Hierdoor kunnen vetzuren zich efficiënter door het bloed en naar de spieren verplaatsen. Dat betekent dat vet gemakkelijker beschikbaar is als brandstof voor het lichaam.
  • Het aantal en de grootte van de mitochondriën vergroten. Dit zijn de cellulaire krachtcentrales die energie leveren in elke cel van uw lichaam.

Tips voor Consequente Lichaamsbeweging

Als je consequenter wilt worden met je trainingsschema, gebruik dan deze tips om ervoor te zorgen dat je regelmatig oefeningen in je leven doet.

  • Verander dagelijkse routines: Parkeer aan de rand van het parkeerterrein op het werk om zo meer wandeltijd te creëren, of maak een extra rondje in het winkelcentrum als je gaat winkelen. Door meer te bewegen in je dagelijkse bezigheden kun je actief blijven, ook als je geen tijd hebt voor een structurele workout.
  • Maak van lichaamsbeweging je doel: Plan de rest van je dag er omheen in plaats van het ertussen te proppen wanneer je kunt. Als het geen prioriteit heeft, dan zal je het ook niet doen.
  • Maak een schema voor lichaamsbeweging: Plan elke dag bewegingstijd in, ook al is het maar een paar minuten.
  • Splits je workouts op: Je kunt hetzelfde voordeel halen uit korte trainingen verspreid over de hele dag als bij een lange training.

Om het nog eenvoudiger te maken, kies je gewoon een toegankelijke activiteit zoals wandelen en doe je dat elke dag op dezelfde tijdstip. Het maakt niet uit hoe lang je loopt, alleen dat je op hetzelfde tijdstip begint. Het is het creëren van een gewoonte dat altijd het moeilijkste deel is.

Tot Slot

Je kunt er niet omheen dat, als het gaat om meer vet te verbranden, je ervoor moet werken. Er is geen magische oefening of wondermiddel die het werk voor je zal doen. Het goede nieuws is dat er niet veel activiteit nodig is om het lichaam in die vetverbrandingsmodus te krijgen. Probeer elke dag iets te doen, al is het maar een korte wandeling, en bouw dat na verloop van tijd verder op. Al snel ben je op weg om meer vet te verbranden.

Dit vind je misschien ook leuk

Leave a Comment

Deze website maakt gebruik van cookies om je de beste surfervaring te bieden. Akkoord Meer Informatie

Privacy & Cookies Policy