Inhoud
Moe door reuma? 9 tips om vermoeidheid te verdrijven
Vermoeidheid is een van de meest voorkomende klachten bij mensen met reuma. Deze vermoeidheid is vaak overweldigend en verschilt sterk van de normale vermoeidheid die iedereen wel eens ervaart. Het kan je dagelijkse leven ernstig beïnvloeden en je belemmeren in je werk, sociale contacten en hobby’s. Gelukkig zijn er verschillende manieren om met deze vermoeidheid om te gaan en je energie beter te beheren.
Waarom veroorzaakt reuma vermoeidheid?
Bij reuma speelt chronische ontstekingsactiviteit in het lichaam een belangrijke rol. Deze ontstekingen kosten het lichaam veel energie, waardoor vermoeidheid ontstaat. Daarnaast kunnen pijn, stijfheid en verminderde conditie ook bijdragen aan het gevoel van uitputting. Het is belangrijk te begrijpen dat deze vermoeidheid een direct gevolg is van je ziekte en niet ’tussen je oren’ zit.
Effectieve tips tegen reuma-vermoeidheid
1. Plan je activiteiten zorgvuldig
Een goede planning begint met het bijhouden van een activiteitendagboek. Noteer een week lang welke activiteiten je doet en hoeveel energie deze kosten. Gebruik bijvoorbeeld een schaal van 1 tot 10. Verdeel vervolgens zware taken (score 7-10) over verschillende dagen en plan deze in de ochtend als je energie meestal het hoogst is. Neem na elke intensieve activiteit minimaal 30 minuten rust. Maak ook gebruik van een weekplanner waarin je belangrijke taken en afspraken noteert, zodat je een goed overzicht houdt en niet te veel hooi op je vork neemt.
2. Beweeg regelmatig, maar met mate
Begin elke dag met 10-15 minuten lichte rekoefeningen om stijfheid te verminderen. Bouw je conditie geleidelijk op door bijvoorbeeld drie keer per week 20 minuten te wandelen. Verhoog dit elke week met 5 minuten tot je 45 minuten aaneen kunt wandelen. Kies bij voorkeur voor laagdrempelige bewegingsvormen zoals wandelen in de natuur, hydrotherapie (oefeningen in warm water), of tai chi. Deze activiteiten zijn mild voor je gewrichten maar effectief voor je conditie. Stop altijd als je pijn toeneemt en luister goed naar je lichaam.
3. Zorg voor goede nachtrust
Ontwikkel een vast avondritueel dat je lichaam voorbereidt op de nacht. Begin bijvoorbeeld anderhalf uur voor bedtijd met dimmen van fel licht en het vermijden van beeldschermen. Neem een warm bad of douche om je spieren te ontspannen. Zorg voor een slaapkamer die koel (tussen 16-18 graden), donker en stil is. Investeer in een goed matras en kussens die je gewrichten ondersteunen. Als je ’s nachts wakker wordt door pijn, heb dan een back-up plan klaar zoals ontspanningsoefeningen of rustige muziek.
4. Let op je voeding
Start de dag met een eiwitrijk ontbijt zoals volkoren brood met ei of yoghurt met noten en fruit. Dit geeft je een stabiel energieniveau. Eet elke 2-3 uur kleine porties om je bloedsuikerspiegel constant te houden. Kies voor ontstekingsremmende voeding zoals vette vis (zalm, makreel), groene bladgroenten, noten, en gebruik kurkuma en gember in je gerechten. Drink minimaal 2 liter water per dag en vermijd frisdrank en alcoholische dranken. Houd een voedingsdagboek bij om te ontdekken welke voedingsmiddelen invloed hebben op je energieniveau.
5. Leer je grenzen kennen
Gebruik een energiedagboek waarin je elk uur je energieniveau (1-10) noteert en welke activiteiten je hebt gedaan. Na enkele weken zie je patronen in wat energie kost en wat energie geeft. Bepaal je persoonlijke signalen van overbelasting, zoals hoofdpijn of toegenomen gewrichtspijn. Stop met activiteiten voordat je deze signalen ervaart. Oefen met het zeggen van ‘nee’ tegen verzoeken als je energieniveau laag is. Bedenk van tevoren enkele vriendelijke manieren om grenzen aan te geven.
6. Pas je werkomgeving aan
Bespreek met je bedrijfsarts of arbeidsfysiotherapeut welke aanpassingen helpend kunnen zijn. Denk aan een sta-zit bureau, een ergonomische muis en toetsenbord, of een aangepaste bureaustoel. Verdeel je werkdag in blokken van maximaal 45 minuten, gevolgd door een korte pauze waarin je beweegt. Maak gebruik van spraaksoftware als typen te belastend is. Plan belangrijke vergaderingen of deadlines op momenten waarop je energie meestal het hoogst is.
7. Zoek steun bij anderen
Word lid van een lokale of online reumapatiëntenvereniging waar je ervaringen kunt delen met lotgenoten. Maak een lijst van praktische taken waarbij je hulp kunt gebruiken en bespreek deze met familie en vrienden. Overweeg om een coach of psycholoog te raadplegen die je kan helpen bij het omgaan met de emotionele aspecten van chronische vermoeidheid. Organiseer regelmatig sociale activiteiten die weinig energie kosten, zoals een kopje thee drinken met een vriend(in).
8. Gebruik energiebesparende hulpmiddelen
Laat een ergotherapeut bij je thuis komen om te kijken welke dagelijkse activiteiten veel energie kosten. Er zijn vaak simpele oplossingen zoals een keukenkruk om zittend te kunnen koken, een toiletverhoger, of handgrepen in de douche. Gebruik een elektrische tandenborstel en andere elektrische hulpmiddelen waar mogelijk. Overweeg de aanschaf van een e-bike voor langere afstanden. De meeste zorgverzekeraars vergoeden een deel van deze hulpmiddelen.
9. Ontspan bewust
Start de dag met 10 minuten ademhalingsoefeningen: adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, adem 6 tellen uit. Download een mindfulness-app en doe dagelijks een korte meditatie. Plan elke dag minimaal één activiteit die je echt leuk vindt, zoals tekenen, muziek luisteren of in de tuin werken. Maak gebruik van ontspanningstechnieken zoals progressive spierontspanning of visualisatieoefeningen wanneer je merkt dat stress toeneemt.
Tot slot
Onthoud dat het managen van vermoeidheid bij reuma een persoonlijk proces is. Wat voor de een werkt, hoeft voor de ander niet effectief te zijn. Experimenteer met verschillende strategieën en stel je verwachtingen bij waar nodig. Bespreek je vermoeidheidsklachten ook met je reumatoloog of huisarts, zij kunnen je verder helpen met specifiek advies of doorverwijzen naar andere zorgverleners.
Het is belangrijk te accepteren dat je op sommige dagen minder kunt dan op andere dagen. Wees mild voor jezelf en vier de kleine overwinningen. Met de juiste aanpak en ondersteuning kun je leren beter om te gaan met reuma-vermoeidheid en je kwaliteit van leven verbeteren.