Bodybuilding na je 60e klinkt misschien als een oxymoron zoals “jumbo garnalen” of “saai gebrul”.
Ontelbare onderzoeken hebben immers aangetoond dat we rond ons dertigste te maken krijgen met verlies van spiermassa en kracht, dus tegen de tijd dat je 60 bent, lijkt het concept van bodybuilding na je zestigste volledig onhoudbaar.
Maar het is niet omdat je ouder dan 60 bent dat je je lichaamsbouw niet kunt verbeteren. Dus, kun je spieren opbouwen na je 60e?
In dit artikel bespreken we of je spieren kunt opbouwen als je 60 bent, hoe veroudering van invloed is op spiermassa en spierkracht, de voordelen van spieropbouw na je 60e en de beste tips om spieren op te bouwen als je 60 bent, of je nu als senior aan bodybuilding wilt doen of er gewoon op je best uit wilt zien en je goed wilt voelen.
De volgende onderwerpen komen aan bod
- Kun je spieren opbouwen na je 60e?
- Helpt spieren opbouwen na je 60e om fit te blijven?
- Hoe bouw je spieren op na je 60e?
Vooruit, laten we beginnen!
Kun je spieren opbouwen na je 60e?
De meeste volwassenen zijn tussen hun 20e en 30e op het hoogtepunt van hun lichamelijke ontwikkeling. Daarna begint het verouderingsproces een langzame afname te veroorzaken van verschillende lichamelijke eigenschappen, waaronder botdichtheid, spiermassa, spierkwaliteit en spierkracht.
De meeste onderzoeken wijzen uit dat volwassenen na hun 30e ongeveer 3% tot 8% van hun spiermassa per decennium beginnen te verliezen, met een toename van spierafname na hun 60e.
Volgens sommige onderzoeken is de snelheid van spierverlies en spierkracht bij volwassenen van middelbare leeftijd ongeveer 9 tot 20% per decennium.
Daarnaast heeft lichaamsvet de neiging om toe te nemen, wat resulteert in een algehele toename van het vetpercentage door de gelijktijdige afname van vetvrije massa door sarcopenie van de spieren en een afname van de botdichtheid.
Er zijn verschillende redenen waarom we spiermassa, kracht en kwaliteit van spierweefsel verliezen naarmate we ouder worden, te beginnen rond ons dertigste, met een versneld verlies van spiermassa en kracht na ons vijftigste.
Volwassenen worden bijvoorbeeld minder actief en doen minder aan intensieve krachttrainingen of sportoefeningen.
Het cliché “use it or lose it” is misschien wat afgezaagd, maar er zit waarheid in deze woorden: je zult spierkracht en spiermassa verliezen na je 40e als je niet consequent hard werkt om spieren te behouden of op te bouwen in je 40e, 50e en 60e.
Naast de gedrags- of leefstijlveranderingen die ervoor kunnen zorgen dat we zwakker worden en vetvrije lichaamsmassa verliezen naarmate we ouder worden, zijn er ook fysiologische of biologische verouderingsprocessen die het moeilijker maken om spieren op te bouwen of de spierkracht, spiermassa en botdichtheid te behouden die je in je jongere jaren hebt verworven.
Bijvoorbeeld, vanaf onze 30e, maar zeker na onze 50e en 60e versnelt de productie van belangrijke spieropbouwende hormonen zoals het groeihormoon, de insuline-achtige groeifactor en testosteron bij zowel mannen als vrouwen.
Deze anabole hormonen zijn de sleutel tot spieropbouw, herstel na een training en het behoud van vetvrije lichaamsmassa.
Het goede nieuws is dat, hoewel het verlies van spierkracht en -omvang ooit werd beschouwd als een onvermijdelijk onderdeel van het ouder worden, onderzoek heeft aangetoond dat het daadwerkelijk mogelijk is om spieren op te bouwen en kracht te vergroten na je 60e.
In het bijzonder is aangetoond dat consequente krachttraining in je zestiger jaren en daarna het verlies van spiermassa, kracht en botdichtheid niet alleen vertraagt, maar zelfs kan terugdraaien.
Dit betekent dat het kweken van spieren in je zestigste geen utopie is, maar een realistisch doel zolang je je inzet om de beste strategieën voor spieropbouw na je zestigste toe te passen.
Een onderzoek bestudeerde bijvoorbeeld de effecten van een 10 weken durend krachttrainingsprogramma bij 100 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 87 jaar (tussen 72 en 98 jaar).
In deze groep senioren nam de spierkracht met gemiddeld 113% toe, vergeleken met 3% in de controlegroep die niet trainde.
De functionele kracht verbeterde ook, met een toename van 12% in loopsnelheid en een toename van 28% in traploopvaardigheid, vergeleken met een afname van 1% in loopsnelheid bij de niet-oefenaars.
Senioren die het programma voor krachttraining volgden, zagen een gemiddelde toename in de dwarsdoorsnede van de spieren van de quad van bijna 3%, terwijl deze bij de personen die niet trainden met 2% afnam, wat suggereert dat het mogelijk is om spieren op te bouwen na je 60e en zelfs na je 80e!
Hoewel je misschien harder moet werken om spieren op te bouwen na je 60e, is bodybuilding voor 60-jarigen absoluut mogelijk en kan het de functionele onafhankelijkheid, kracht, vetvrije lichaamsmassa en stofwisseling verbeteren.
Helpt spieropbouw na mijn 60e om fit te blijven?
Even opwindend is het feit dat er ook bewijs is dat krachttraining tekenen van veroudering op cellulair niveau kan verminderen.
Er is steeds meer onderzoek dat aantoont hoe veroudering eigenlijk plaatsvindt op cellulair niveau met verschillende markers van het verouderingsproces, zoals verkorte telomeren, de uiteinden van chromosomen, en mitochondriale disfunctie.
In sommige gevallen kan je biologische leeftijd, die verwijst naar je relatieve leeftijd op basis van deze verschillende cellulaire tekenen van veroudering, niet kloppen met je chronologische leeftijd.
Als je je biologische leeftijd kunt verlagen, leef je in wezen in een jonger lichaam dan je chronologische leeftijd zou aangeven, wat duidt op een langere levensduur en een verbeterde functionele onafhankelijkheid naarmate je ouder wordt.
Onderzoeken naar de effecten van krachttraining bij ouderen hebben aangetoond dat, ook al vertonen senioren tekenen van mitochondriale aantasting en spierzwakte, deze verliezen gedeeltelijk ongedaan kunnen worden gemaakt op het transcriptoomniveau van genen met weerstandstraining.
Deze genetische omkeringen resulteren in functionele verbeteringen in kracht.
In het hierboven genoemde onderzoek waren de oudere volwassenen bijvoorbeeld 59% zwakker dan de jongvolwassenen bij aanvang, maar na zes maanden weerstandstraining was het krachttekort teruggebracht tot slechts 38%.
Hoe bouw je spieren op na je zestigste
Het proces om spieren op te bouwen na je zestigste verschilt niet wezenlijk van de stappen om spieren te kweken voor jongere volwassenen.
Het voorbehoud is echter dat het een meer gezamenlijke, consequente en gedisciplineerde inspanning vergt om alle stappen uit te voeren om spieren op te bouwen boven de 60, vanwege de biologische factoren die je tegenwerken en die het opbouwen van spieren voor oudere volwassenen uitdagender maken.
Met andere woorden, hoewel je spieren kunt opbouwen als je 60 bent, is het een wat zwaardere strijd.
Je hormonale profiel en andere verouderingsfactoren betekenen dat je niet alleen de normale snelheid van kracht- en spierverlies met het ouder worden moet tegengaan, maar dat je ook genoeg moet doen om deze natuurlijke processen te overtreffen zodat je daadwerkelijk spieren opbouwt in plaats van alleen maar spierverlies tegenhoudt.
In je twintiger jaren en misschien zelfs in je dertiger jaren kon je waarschijnlijk minder vaak trainen en toch spieren opbouwen.
Maar als je op je 60e spieren wilt opbouwen, moet je consequent en doelgericht trainen met de beste krachttraining workouts voor 60-plussers en tegelijkertijd je dieet afstemmen op spiergroei.
Hier volgen enkele tips voor het opbouwen van spieren na je 60e:
#1: Neem voldoende rust
Als je werkt aan het opbouwen van spieren in je 60ste, is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen consequent zijn met je krachttraining, maar ook voldoende rust nemen om herstel en effectieve spiergroei te ondersteunen.
Zorg ervoor dat je minstens 24 tot 48 uur rust neemt tussen trainingssessies die op dezelfde spiergroepen zijn gericht om goed herstel mogelijk te maken.
Herstel van training vertraagt naarmate we ouder worden, en als je te vaak zware gewichten tilt met dezelfde spiergroepen, blijf je je spierweefsel afbreken zonder dat er genoeg tijd is voor het herstelproces – spiereiwitsynthese.
Dit brengt je vermogen om spiermassa op te bouwen in gevaar en kan je risico op blessures vergroten.
Dat gezegd hebbende, hoewel body-part split routines een gunstige manier kunnen zijn om vaker te trainen zonder elke dag dezelfde spiergroepen te gebruiken, blijkt uit sommige onderzoeken dat het doen van drie totale lichaamstrainingen per week effectiever is voor het opbouwen van spieren dan body-part splits.
De onderzoeksgroep bestond echter uit jongere mannen, dus het is niet duidelijk of dezelfde principes noodzakelijkerwijs van toepassing zouden zijn op 60-plussers.
Interessant is dat de full-body workouts in het onderzoek slechts één oefening per spiergroep omvatten, wat betekent dat je niet per se uren in de sportschool hoeft door te brengen om goede resultaten te zien.
#2: Lift genoeg gewicht
Veel senioren hebben het idee dat ze lichtere gewichten moeten tillen.
Hoewel studies suggereren dat een licht gewicht voor hoge reps een effectieve manier kan zijn om kracht op te bouwen voor beginnende gewichtheffers als je het grootste deel van je volwassen leven aan krachttraining hebt gedaan, moet je niet bang zijn om zware gewichten te heffen die in overeenstemming zijn met de aanbevelingen van het krachtcontinuüm voor hypertrofie:
- 8 tot 12 reps per set op 65% tot 85% van je gemiddelde kracht (1RM).
Aan het einde van de set hoor je je vermoeid te voelen, terwijl je nog steeds een goede vorm behoudt.
#3: Gebruik progressieve overbelasting
Minstens elke 2 tot 4 weken, zo niet eerder, moet je de gewichten die je gebruikt in je trainingen voor bodybuilding voor 60-jarigen verhogen om de principes van progressieve overbelasting toe te passen.
Dit zorgt ervoor dat je steeds sterker wordt en spieren opbouwt doordat je spieren zich aanpassen aan de gewichten die je gebruikt.
#4: Samengestelde oefeningen uitvoeren
Als je spieren wilt kweken in je zestigste jaren, is het belangrijk om je te richten op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, step-ups, bankdrukken, rows, pull-ups, lat pull-downs, enz.
Deze oefeningen verbeteren functionele kracht en ondersteunen hypertrofie door de testosteronproductie te verhogen, dus samengestelde oefeningen moeten het grootste deel van je hypertrofietraining uitmaken.
#5: Gebruik losse gewichten
Zolang je balans en coördinatie goed zijn en je vertrouwen hebt in je vorm, is aangetoond dat het tillen van vrije gewichten zoals halters en barbells de anabole hormoonspiegels meer verhoogt dan het gebruik van gewichtsapparaten.
#6: Werk aan je dieet
Voldoende eiwitten in je dieet is essentieel voor het opbouwen van spieren na je 60e.
Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van ten minste 0,3 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht bij elke maaltijd – met als doel een totaal van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag – wordt aanbevolen voor het opbouwen van spieren tijdens trainingen gericht op bodybuilding na je 60e.
Dit eiwit moet worden verspreid over de dag in doses van 25-30 gram om het eiwitgebruik voor spiergroei te maximaliseren.
Koolhydraten zijn ook belangrijk voor spiergroei en zijn de favoriete brandstofbron van je spieren tijdens intensieve oefeningen, zoals krachttraining.
Studies suggereren dat het drinken van een sportdrank met koolhydraten tijdens je training de spiereiwitsynthese kan helpen ondersteunen, wat een geweldige tip is voor het kweken van spieren na je 60e.
#7: Probeer supplementen
Het nemen van bepaalde supplementen, zoals vertakte-keten aminozuren (BCAA’s), proteïnepoeders en creatine, kan je ook helpen om spieren op te bouwen na je 60e, omdat deze supplementen de snelheid van spiergroei kunnen versnellen.
Lees onze reviews over verschillende supplementen zoals Testolan met natuurlijke ingrediënten om testosteron te stimuleren.
Kortom, spieren opbouwen na je 60e is een geweldige manier om je lichaam jong, kwiek en fit te houden en het verouderingsproces tegen te gaan.
