Mensen die een aantal dagen per week naar de sportschool gaan stimuleren spiermassa. Over het algemeen gaat het om mensen die fit willen blijven en die er goed uit willen zien. Dit is natuurlijk een uitstekende ontwikkeling, sporten is namelijk voor iedereen een prima activiteit.
Wellicht dat u ook wilt beginnen met het opbouwen van spiermassa. In dit artikel zullen wij u laten zien wat spiermassa precies is, hoe u het kunt opbouwen en hoe u het proces kunt versnellen. Voor u het weet gaat u ook met veel motivatie aan de slag in de sportschool!
Wat is spiermassa precies?
Goed, laten we maar eens beginnen bij het begin. Wat is spiermassa precies? Vaak verwarren mensen het opbouwen van spiermassa met het verbranden van lichaamsvet. Deze twee gaan vaak hand in hand, maar ze zijn niet hetzelfde.
Spiermassa omvat het gewicht van de spieren in je lichaam in kilogrammen of ponden. Terwijl het lichaamsvetpercentage de hoeveelheid vet meet die je lichaam vasthoudt. Het verbranden van lichaamsvet kan een gevolg zijn van de opgehoopte spieren.
Spieren worden gebruikt als een motor als het gaat om het verbruik van energie in het lichaam. Hoe meer spieren u heeft, hoe hoger de verbranding. Dit is dan ook de reden dat topsporters en bodybuilders zoveel moeten eten op een dag. Al dit eten is alleen al nodig om de spieren te kunnen onderhouden!
Hoe kan dit precies?
Onze spiermassa speelt een cruciale rol als het gaat om fitness. Wanneer uw lichaam spieren opbouwt, verbrandt het voortdurend energie en vet. Naarmate uw spiermassa toeneemt, is uw lichaam sneller in staat om calorieën/energie te verbranden. Dit leidt tot een verhoging van uw basale stofwisselingssnelheid (BMR), wat helpt bij het afvallen.
Wanneer we het hebben over spiermassa dan hebben we het over de droge spieren, skeletspieren en het water in de spieren. De skeletspieren zijn het meest zichtbaar als er geen vetlaag op zit.
Spieren bestaan uit water en eiwit. Daarom is het belangrijk om veel eiwit in uw dieet op te nemen als u veel sport.
Spiermassa vs. spierkracht
De uitdrukkingen “spiermassa” en “spierkracht” worden vaak tegelijkertijd gebruikt, maar er zijn enkele grote verschillen tussen beide termen.
Spiermassa is dus echt de fysieke grootte van de spier; de spieren zijn vaak groot door het uitvoeren van oefeningen over een langere periode. Spierkracht is een van de onderdelen van iemand zijn sportprestaties.
Hoe spiermassa op te bouwen – de beste tips
Het opbouwen van spiermassa gebeurt niet alleen in de sportschool, maar ook in de keuken. Het opbouwen van spiermassa is niet alleen een kwestie van het tillen van een aantal gewichten. Er is namelijk een belangrijke regel om te onthouden: eten voor de spieren is net zo belangrijk als het fitnessen zelf.
Combineer training altijd met goed eten.
Maar hoe zorgt u ervoor dat je genoeg eet om spieren op te bouwen?
Eerst moet u weten hoeveel calorieën er nodig zijn in uw ruststand. Dat doet u door uw basaal metabolisme te berekenen. Vervolgens moet u ervoor zorgen dat u meer eet dan dit getal.
Wat u eet is ook belangrijk wanneer u probeert spiermassa te verkrijgen. Houd bij welke ingrediënten u eet: niet alleen de hoeveelheid calorieën, maar ook de voedingsstoffen die erin zitten. In het algemeen is het aan te raden om gezond en gevarieerd te eten.
Om spieren op te bouwen heeft uw lichaam eiwitten nodig. Daarom is het belangrijk om veel eiwitten in uw dieet op te nemen. Denk hierbij aan producten als kip, kalkoen, yoghurt, bonen, noten en verschillende soorten vis.
Lees ook: Waarom Sporters Een Eiwitdieet Volgen
Vergeet echter niet dat u ook koolhydraten en gezonde vetten nodig hebt. Houdt uw dieet gevarieerd en eet voldoende groenten naast het eiwitrijke voedsel om spieren op te bouwen. Enkele andere tips die wij mee kunnen geven zijn:
- Drink eens wat vaker water
- Sport niet teveel maar neem ook rust
- Zorg ervoor dat u elke nacht genoeg slaap krijgt
- Vermijd alcohol zoveel mogelijk
- Probeer stress te vermijden
Spiermassa en spieropbouw
Spierweefsel is elastisch weefsel, dat het vermogen heeft onder invloed van prikkels van vorm te veranderen. Bij prikkeling, over het algemeen een zenuwprikkeling, trekt een spier zich samen, waardoor hij korter en dikker wordt. Samentrekking kost de spiercellen veel energie. Als ‘brandstof’ wordt glucose gebruikt. Net zoals in de lever, kan in de spiercellen glucose in de vorm van glycogeen tijdelijk worden opgeslagen.
De gewichtstoename van veelgebruikte spieren komt niet tot stand doordat het aantal cellen in deze spieren groter wordt, want spiercellen kunnen zich niet delen. Na de geboorte blijft de hoeveelheid spiercellen in een spier altijd hetzelfde. Wel kunnen spiervezels opzwellen, omdat het aantal myofibrillen toeneemt waardoor hij korter en dikker wordt. Myofibrillen die zijn opgebouwd uit draadvormige eiwitvezels. Elke spiervezel bevat tussen de duizend en tweeduizend myofibrillen.
Hoe bouw ik spiermassa op?
Om spieren in conditie te houden moet je regelmatig bewegen. Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je eiwit nodig. Dat geldt ook voor mineralen als magnesium, calcium, kalium en vitamine D. Ook zij spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en zijn belangrijk voor de opbouw en het behoud van de spiermassa. De groei van de spiercel komt tot stand doordat de spiercel meer eiwitten (aminozuren) opneemt dan het afbreekt voor het herstel. Als je veel traint, rust neemt en gezond en eiwitrijk eet, neemt je spiermassa na verloop van tijd toe.
Het omgekeerde gebeurt ook, stop je met trainen dan breekt je lichaam meer aminoizuren af dan dat het gebruikt voor opbouw en vermindert de spiermassa.
Wat helpt voor spiergroei?
Eiwitten ( aminozuren) zijn de bouwstenen voor sterke spieren. Krijg je er te weinig van binnen, dan is het niet mogelijk om een flinke spiermassa op te bouwen. Een inname van minimaal 2 tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is nodig om een zichtbare toename van spieren te krijgen. Eiwitten zitten in vlees, vis, gevogelte, bonen, zuivel, noten en zaden. Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Naast voeding kunnen er supplementen worden genomen om spiergroei te stimuleren.
- L-Arginine L-Arginine zorgt voor meer zuurstof in de spieren. Arginine verhoogt de aanmaak van stikstofmonoxide in het lichaam, wat de bloedvaten helpt ontspannen zodat de bloedcirculatie verbetert. De spieren krijgen dan meer zuurstof en verhogen de sportprestaties.
- Glutamine. Glutamine bevordert de opbouw van spieren en helpt het volume te behouden. Daarnaast stimuleert het ons natuurlijk groeihormoon en ondersteunt het ons immuunsysteem. Glutamine is één van de belangrijkste aminozuren om spiermassa op te opbouwen.
- BCAA. (Branched Chain Amino Acids) ook wel de ‘vertakte-keten-aminozuren’ genoemd en bestaan uit de aminozuren leucine, isoleucine en valine, belangrijk voor spieropbouw. BCAA’s hebben echter een beperkte werking indien de 6 overige essentiële aminozuren niet voldoende aanwezig zijn. De spieren kunnen dan geen ketens van aminozuren maken en daarmee ook geen spiereiwit.
- Creatine. Creatine geeft energie aan de spieren en vertraagt de vermoeidheid. Ook zorgt het voor minder spierschade na het sporten. Creatine is een stof die we zelf aanmaken in de lever en pancreas uit verschillende aminozuren. Daarnaast nemen we het ook op uit vlees en vis.
- Bèta-alanine. Bèta-alanine is een aminozuur dat de spierverzuring kan uitstellen. Bèta-alanine is nodig om de stof carnosine aan te maken. Carnosine neutraliseert de zuren die vrijkomen bij intensieve inspanning. Een supplement van bèta-alanine helpt tegen de spierverzuring.
Spierherstel
Voor een goed spierherstel is eenvoudig het volgende nodig:
- Voldoende rust en voldoende slaap zo’n 8 uur.
- De juiste voeding en hoeveelheden, voor spiergroei tussen de 1,4 en 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, het aandeel koolhydraten moet rond de 70% zitten, vet rond de 15%.
- Spierherstel bevorderende supplementen
