Deze 5 oefeningen met je eigen lichaamsgewicht kunnen thuis worden uitgevoerd en helpen spierverlies te voorkomen. De squat, plank, sit-up, push-up of lunge: lijfstijl coach Kitty Atsma legt uit hoe je deze bewegingen uitvoert en opbouwt.
Een goede oefening van je spieren is van cruciaal belang om spierverlies te voorkomen en rug-, nek- en schouderklachten te voorkomen. Het is dus belangrijk om in vorm te blijven! Dit zijn de vijf oefeningen waarmee je de gym altijd en overal bij je hebt, want je traint je spieren met je eigen lichaamsgewicht.
Kitty Atsma, de coach van LIJFSTIJL Coaches, zal ze toelichten. Het is raadzaam om ze drie keer per week te doen, als je resultaat wilt zien. Niet elke dag, want je spieren hebben tijd nodig om te genezen. Zorg ervoor dat je aandachtig luistert naar je lichaam. Wanneer de eerste oefening goed verloopt, verzwaren!
Squats
Zorg ervoor dat u rechtop staat met de voeten op schouderbreedte. Houd de voeten ongeveer 30 graden naar buiten gericht (een beetje schuin) Het is beter om door de knieën te buigen met een rechte rug, alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat de knieën niet te ver naar voren gebogen zijn. 5 keer herhalen, bouw op tot 20 herhalingen.
Wanneer je je voeten wat meer uit elkaar zet, train je met meer variatie. Kitty Atsma: De oefening kan worden verzwaard door een barbell (een stang met gewichten), losse gewichtjes of simpelweg een dik boek vast te houden.
[penci_video url=”https://www.youtube.com/watch?v=bd8WyWrqr9w” align=”center” width=”450″ /]
Lunges
Houd de voeten bij elkaar en sta rechtop. Wanneer u met het linkerbeen naar voren beweegt, maakt het onderbeen een hoek van negentig graden met de grond. Laat het achterste been zo diep mogelijk zakken, tot de knie bijna de grond raakt. Wanneer u zich weer naar de uitgangspositie keert, herhaal dan met het rechterbeen. Herhaal deze oefening vijf keer, bouw op tot tien herhalingen aan elke kant.
Kitty Atsma zegt: Je kunt deze oefening verzwaren door erbij te lopen (walking lunge) of een stap naar achteren te maken in plaats van naar voren. Als je nog meer uitdaging zoekt, is de jumping lunge misschien iets voor je. Dan train je ook je conditie.
[penci_video url=”https://www.youtube.com/watch?v=hTdng9tbgH4″ align=”center” width=”450″ /]
Push-ups
Wanneer je op de grond ligt, plaats de handen naast de oren en druk dan je lichaam op met de armen. Zorg ervoor dat het lichaam recht is. Wanneer je je armen buigt, zak je langzaam weer naar de grond toe. Herhaal vijf keer en bouw op tot twintig keer.
Het is mogelijk om te beginnen met opdrukken vanaf de knieën, als het nog te zwaar is. Of je kunt schuin tegen een muur gaan staan, waardoor deze oefening ook lichter wordt. Wanneer je eenmaal ervoor klaar bent, maak je de afstand tussen je voeten en de muur groter. Let op: blijf in de plankvorm met je lichaam.
[penci_video url=”https://www.youtube.com/watch?v=Wk_xuyQDNyM” align=”center” width=”450″ /]
Plank
Ga op je buik liggen met de armen naast het lichaam, de handen onder de schouders en de benen bij elkaar. Door je armen te strekken, met een rechte rug, kun je je lichaam optillen en steunen op de handen (of onderarmen) en tenen. Wanneer je de buikspieren aanspant, de billen laag houdt en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Als eerste begin je met 10 seconden en bouw je dan op tot 1 minuut.
Het is mogelijk deze oefening uit te breiden door een voet en arm op te tillen. Het is nog meer uitdaging om het rechterbeen en de linkerarm tegelijkertijd op te tillen en dit af te wisselen met de tegenoverliggende arm en been.
[penci_video url=”https://www.youtube.com/watch?v=PYMFKkGFuvw&list=PLt2NisTIyasbQb2k9flWsFoVn50cWVAM8″ align=”center” width=”450″ /]
Sit-ups
Zorg ervoor dat je met gebogen knieën op de grond gaat liggen. Houd de armen voor je uit, langs het lichaam. Zorg ervoor dat je buikspieren ontspannen en langzaam omhoog komen. De voeten blijven op de grond. Laat de nek ontspannen en de kin ietsje intrekken. Draai langzaam weer terug naar de grond met een lichte holle rug. Probeer het vijf keer en bouw het op tot 30 keer.
Kitty Atsma: Je kunt deze oefening zwaarder maken door een knie naar je toe te trekken en dat been net boven de grond weer te strekken.
Op deze manier kun je de oefeningen opbouwen.
Squats: herhaal vijf keer, bouw op tot twintig keer.
Lunges: herhaal vijf keer, aan elke kant, bouw op tot tien keer.
Push-up: herhaal vijf keer, bouw op tot twintig keer
Plank: begin met tien seconden en bouw op tot 1 minuut.
Sit-up: herhaal vijf keer, bouw op tot dertig keer.
