Artrose, stijve handen of andere gewrichtsproblemen in uw handen en vingers (bijvoorbeeld in het MCP-, DIP– of PIP-gewricht)? Doe dan iedere dag dit oefenprogramma. Deze oefeningen helpen om de spieren te versterken, het bewegingsbereik van uw gewrichten te vergroten en om de pijn te verzachten. Door regelmatige training verbetert de doorbloeding en wordt kraakbeen gevoed, wat essentieel is voor gezonde gewrichten.
Belangrijke veiligheidsregels:
- Strek uw vingers niet verder dan comfortabel aanvoelt
- Stop onmiddellijk wanneer u pijn gaat voelen
- Begin voorzichtig en bouw langzaam op
- Voer de oefeningen niet uit als u acute ontstekingen heeft
1) Maak een vuist
Doel: Spieren opwarmen en losmaken
Uitvoering: Maak een vuist en wikkel uw duim over de vingers. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Spreid vervolgens uw vingers weer uit.
Herhaling: 5 keer met beide handen, dagelijks
2) Vingers strekken
Doel: Pijn verlichten en bewegingsbereik verbeteren
Uitvoering: Leg uw hand met de palm naar beneden op tafel. Strek uw vingers zo plat mogelijk tegen het oppervlak zonder uw gewrichten te forceren. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en laat weer los.
Herhaling: 5 keer met iedere hand, dagelijks
3) Klauw maken
Doel: Bewegingsbereik van spieren en gewrichten in vingers verbeteren
Uitvoering: Strek uw hand uit met de palm naar u toe. Buig uw vingertoppen naar binnen, zodat alle gewrichten worden gebogen. Uw hand moet een beetje op een klauw lijken. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
Herhaling: 5 keer met iedere hand, dagelijks
4) Greepversterker
Doel: Grip verbeteren voor dagelijkse activiteiten
Let op: Doe deze oefening NIET als uw duimgewricht beschadigd is of pijnlijk aanvoelt
Uitvoering: Leg een zachte bal in uw handpalm en knijp er zo hard in als u comfortabel kunt. Houd 5 seconden vast en laat weer los.
Herhaling: 10-15 keer met iedere hand, 2-3 keer per week met 48 uur rust tussen sessies
5) Knijpversterker
Doel: Spieren van vingers en duim versterken voor fijnmotoriek
Let op: Doe deze oefening NIET bij pijn in het duimgewricht
Uitvoering: Draai van een paar vellen keukenpapier een stevige bal. Houd deze met de toppen van uw vingers en duim vast. Knijp 30 tot 60 seconden in de papieren bal.
Herhaling: 10-15 keer met beide handen, 2-3 keer per week met 48 uur rust tussen sessies
6) Vingerliften
Doel: Bewegingsbereik en flexibiliteit van vingers verbeteren
Uitvoering: Leg uw hand met de palm naar beneden plat op tafel. Til voorzichtig één vinger per keer op en laat weer zakken. U kunt ook proberen alle vingers en duim tegelijkertijd op te tillen.
Herhaling: 10 keer met iedere hand, dagelijks
7) Duimversterker
Doel: Duimspieren versterken voor beter grijpen
Uitvoering: Leg uw hand plat op tafel met de handpalm naar beneden. Schuif uw duim heel voorzichtig zover mogelijk van uw vingers weg. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
Herhaling: 10 keer met beide handen, 2-3 keer per week met 48 uur rust tussen sessies
8) Duim buigen
Doel: Bewegingsbereik van duimspieren en -gewrichten verbeteren
Uitvoering: Houd uw hand een halve meter voor uw gezicht met de handpalm naar u toe. Duw uw duim zover mogelijk van uw vingers af. Buig vervolgens uw duim over de palm van uw hand en probeer de basis van uw pink te raken. Houd 30 tot 60 seconden vast.
Herhaling: 5 keer met beide duimen, dagelijks
9) Duimstrekker
Doel: Duimspieren en -gewrichten flexibeler maken
Uitvoering: Houd uw hand een halve meter voor uw gezicht met de palm naar u toe. Buig voorzichtig het topje van uw duim naar de basis van uw wijsvinger. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
Herhaling: 5 keer met beide duimen, dagelijks
10) Duimtrainer
Doel: Bewegingsbereik vergroten voor fijnmotorische vaardigheden
Uitvoering: Strek uw hand uit met een rechte pols. Tip met uw duim één voor één de vier vingertoppen aan, terwijl u een ‘O’ vormt. Houd iedere positie 30 tot 60 seconden vast.
Herhaling: 5 keer met iedere hand, dagelijks
Nog een tip: speel met klei
Spelen met klei is een geweldige manier om het bewegingsbereik van de gewrichten in uw vingers te vergroten en de spieren te versterken. Het is bovendien zo’n ontspannende bezigheid, dat het niet als een oefening aan zal voelen. Kneed van de klei een bal en rol deze met uw handpalmen in lange slangen. Gebruik uw vingers om schubben op de slangen te knijpen. Doe dit 10-15 minuten, 2-3 keer per week.
Conclusie
Regelmatige vingeroefeningen zijn een eenvoudige maar effectieve manier om uw handen soepel en functioneel te houden. Door dagelijks deze tien oefeningen uit te voeren, kunt u stijfheid verminderen, pijn verzachten en uw grip versterken. Dit maakt alledaagse activiteiten zoals het openen van potten, het vasthouden van voorwerpen en het schrijven weer een stuk gemakkelijker.
Het belangrijkste is om geduldig te zijn en naar uw lichaam te luisteren. Forceer nooit uw gewrichten en stop onmiddellijk als u pijn voelt. Consistentie is belangrijker dan intensiteit – een paar minuten oefenen per dag levert op de lange termijn betere resultaten op dan sporadische intensieve sessies.
Vergeet niet dat naast de oefeningen ook ontspannende activiteiten zoals spelen met klei kunnen helpen. Dit combineert therapie met plezier, waardoor u zonder het te beseffen uw handen traint. Met deze eenvoudige routine kunt u de mobiliteit en kracht van uw handen behouden en zo uw kwaliteit van leven verbeteren.
Geef een reactie