Een goede nachtrust is net zo belangrijk als regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet. Onderzoek toont aan dat een slechte nachtrust directe negatieve effecten heeft op je hormonen, prestaties en hersenfunctie. Het kan ook leiden tot gewichtstoename en het risico van ziektes verhogen bij zowel volwassenen als kinderen.
Goede slaap kan daarentegen je helpen minder te eten, beter te trainen en gezonder te zijn. In de afgelopen decennia is zowel de slaapkwaliteit als de kwantiteit afgenomen. Sterker nog, veel mensen hebben regelmatig een slechte nachtrust. Als je je gezondheid wilt verbeteren of wilt afvallen, is een goede nachtrust een van de belangrijkste dingen die je kunt doen.
Hier zijn 17 bewezen tips om ’s nachts beter te slapen:
1. Consumeer geen cafeïne laat op de dag
Cafeïne heeft tal van voordelen en wordt door 90% van de Nederlandse bevolking geconsumeerd. Een enkele dosis kan de focus, energie en sportprestaties verbeteren.
Wanneer koffie echter laat op de dag wordt gebruikt, stimuleert het je zenuwstelsel en kan het je lichaam ervan weerhouden om ’s nachts natuurlijk te ontspannen. In een onderzoek verslechterde de consumptie van cafeïne tot zes uur voor het slapen gaan aanzienlijk de slaapkwaliteit.
Cafeïne kan 6-8 uur lang in het bloed blijven. Daarom wordt het niet aanbevolen om na 3-4 uur ’s middags grote hoeveelheden koffie te drinken, vooral als je gevoelig bent voor cafeïne of moeite hebt met slapen.
Als je in de namiddag of ’s avonds nog een kopje koffie wilt drinken, kies dan voor cafeïnevrije koffie.
2. Houd je slaap- en ontwaaktijden consequent
Het circadiaanse ritme van je lichaam functioneert op een ingestelde cyclus en stemt zich af op zonsopgang en zonsondergang. Het consequent zijn met je slaap- en ontwaaktijden kan de slaapkwaliteit op de lange termijn bevorderen.
Een studie merkte op dat deelnemers die onregelmatige slaappatronen hadden en in het weekend laat naar bed gingen, een slechte slaap rapporteerden. Andere studies hebben aangetoond dat onregelmatige slaappatronen je circadiaanse ritme en melatonine niveaus kunnen beïnvloeden.
Als je worstelt met slaap, probeer dan de gewoonte aan te nemen om op hetzelfde moment wakker te worden en naar bed te gaan. Na enkele weken heb je misschien zelfs geen wekker meer nodig.
3. Overweeg melatonine supplementatie
Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan. Melatonine supplementen zijn een populair natuurlijk slaapmiddel.
In een onderzoek verbeterde 2 mg melatonine voor het slapengaan de slaapkwaliteit en energie de volgende dag en hielp mensen sneller in slaap te vallen. In een ander onderzoek viel de helft van de groep sneller in slaap en verbeterde de slaapkwaliteit met 15%.
Melatonine is ook handig bij het reizen en aanpassen aan een nieuwe tijdzone, omdat het helpt om het circadiaanse ritme van je lichaam te normaliseren.
Neem ongeveer 1-5 mg 30-60 minuten voor het slapen gaan. Begin met een lage dosis om je tolerantie te beoordelen. Aangezien melatonine de chemie van de hersenen kan veranderen, is het raadzaam om voor gebruik een arts te raadplegen.
4. Overweeg andere natuurlijke supplementen
Verschillende supplementen kunnen ontspanning bevorderen en je helpen beter te slapen:
Magnesium: Verantwoordelijk voor meer dan 300 reacties in je lichaam, magnesium kan de ontspanning verbeteren en de slaapkwaliteit verhogen.
Valeriaanwortel: Verschillende onderzoeken suggereren dat valeriaan je kan helpen in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Neem 500 mg voor het slapen gaan.
Glycine: Enkele studies tonen aan dat 3 gram van dit aminozuur de slaapkwaliteit kan verbeteren.
L-theanine: Dit aminozuur kan ontspanning en slaap verbeteren. Neem 100-200 mg voor het slapen gaan.
Lavendel: Dit krachtige kruid kan een kalmerende werking hebben. Neem 80-160 mg extract voor het slapen.
Zorg ervoor dat je deze supplementen slechts één voor één uitprobeert. Ze zijn geen wondermiddel voor slaapproblemen, maar kunnen nuttig zijn in combinatie met andere natuurlijke slaapmethoden.
5. Ontspan en maak ’s avonds je hoofd leeg
Veel mensen hebben een pre-slaaproutine die hen helpt ontspannen. Ontspanningstechnieken voor het slapengaan hebben aangetoond dat ze de slaapkwaliteit verbeteren en zijn een veelgebruikte techniek om slapeloosheid te behandelen.
In een studie verbeterde een ontspannende massage de slaapkwaliteit bij mensen die ziek waren.
Effectieve ontspanningsstrategieën omvatten:
- Luisteren naar ontspannende muziek
- Een boek lezen
- Een warm bad nemen
- Mediteren of diep ademhalen
- Visualisatie-oefeningen
Probeer verschillende methoden en vind uit wat het beste voor je werkt.
6. Verhoog de blootstelling aan helder licht gedurende de dag
Je lichaam heeft een natuurlijke tijdwaarnemingsklok die bekendstaat als je circadiaanse ritme. Het beïnvloedt je hersenen, lichaam en hormonen, waardoor je wakker blijft en je lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen.
Natuurlijk zonlicht of fel licht gedurende de dag helpt je circadiaanse ritme gezond te houden. Dit verbetert de energie overdag, evenals de slaapkwaliteit en -duur.
Bij mensen met slapeloosheid verbeterde de blootstelling aan helder licht overdag de kwaliteit en de duur van de slaap. Het verminderde ook de tijd die het kostte om in slaap te vallen met 83%.
Probeer dagelijks blootstelling aan zonlicht te krijgen, of investeer in een daglichtlamp als natuurlijk licht niet praktisch is.
7. Investeer in een comfortabel bed en matras
Sommige mensen vragen zich af waarom ze altijd beter slapen in een hotel. Afgezien van de ontspannen omgeving, kan de kwaliteit van het bed ook van invloed zijn op de slaap.
Een studie onderzocht de voordelen van een nieuwe matras gedurende 28 dagen, waaruit bleek dat het rugpijn met 57% verminderde, schouderpijn met 60% en rugstijfheid met 59%. Het verbeterde ook de slaapkwaliteit met 60%.
De beste matras is uiterst persoonlijk. Als je je matras vervangt, baseer dan je keuze op persoonlijke voorkeur. Het wordt aanbevolen dat je de matras ten minste elke 5-8 jaar vervangt.
8. Optimaliseer je slaapkamer omgeving
Veel mensen geloven dat de slaapkameromgeving sleutelfactoren zijn voor een goede nachtrust. Deze factoren omvatten temperatuur, geluid, externe verlichting en meubel arrangement.
Talrijke studies wijzen erop dat externe geluiden, vaak van het verkeer, slechte slaap en gezondheidsproblemen op lange termijn kunnen veroorzaken.
Om je slaapkameromgeving te optimaliseren:
- Minimaliseer externe geluiden
- Verminder licht van buitenaf
- Schakel kunstlicht van apparaten uit
- Zorg voor een rustige, schone en aangename ruimte
9. Verminder onregelmatige of lange dutjes overdag
Korte dutjes kunnen gunstig zijn, maar lange of onregelmatige dutjes overdag kunnen je nachtrust negatief beïnvloeden.
Overdag slapen kan je interne klok verwarren, wat betekent dat je ’s nachts moeite kunt hebben om te slapen. Een onderzoek toonde aan dat deelnemers overdag slaperiger werden na het nemen van dutjes.
Een andere studie merkte op dat dutjes van 30 minuten of minder de hersenfunctie overdag kunnen verbeteren, maar langere dutjes de gezondheid en slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.
Als je overdag regelmatig een dutje doet en goed doorslaapt, hoef je je geen zorgen te maken. De effecten van dutjes zijn individueel verschillend.
10. Stel je slaapkamertemperatuur juist in
Lichaams- en slaapkamertemperatuur kunnen ook van grote invloed zijn op de slaapkwaliteit. Zoals je misschien hebt ervaren tijdens warme zomernachten, kan het erg moeilijk zijn om goed te slapen als het te warm is.
Een studie toonde aan dat de temperatuur in de slaapkamer de slaapkwaliteit meer beïnvloedde dan externe geluid. Verhoogde lichaams- en slaapkamertemperatuur kunnen de slaapkwaliteit verminderen en de waakzaamheid verhogen.
Rond de 18-20°C lijkt voor de meeste mensen een aangename temperatuur, hoewel dit afhangt van je persoonlijke voorkeuren.
11. Sluit een slaapstoornis uit
Een onderliggende aandoening kan de oorzaak zijn van je slaapproblemen. Een veelvoorkomend probleem is slaapapneu, dat onregelmatige en onderbroken ademhaling veroorzaakt. Mensen met deze stoornis stoppen herhaaldelijk met ademen tijdens het slapen.
Deze aandoening komt vaker voor dan je denkt. Een onderzoek toonde aan dat 24% van de mannen en 9% van de vrouwen slaapapneu heeft.
Andere veel voorkomende medisch gediagnosticeerde problemen zijn slaapgebonden bewegingsstoornissen en circadiaanse ritmestoornissen, die veel voorkomen bij ploegarbeiders.
Als je altijd worstelt met slaap, is het verstandig om je arts te raadplegen voor verder onderzoek.
12. Beperk vloeistofconsumptie voor het slapen
Nycturie is de medische term voor overmatig plassen tijdens de nacht. Het beïnvloedt de slaapkwaliteit en energie overdag.
Het drinken van grote hoeveelheden vloeistoffen voor het slapen gaan kan tot vergelijkbare symptomen leiden, hoewel sommige mensen gevoeliger zijn dan andere.
Hoewel hydratatie van vitaal belang is voor je gezondheid, is het verstandig om je vochtinname in de late avond te verminderen. Probeer 1-2 uur voordat je naar bed gaat geen vloeistoffen meer te drinken.
Ga vlak voordat je naar bed gaat naar het toilet, omdat dit je kans op wakker worden in de nacht kan verkleinen.
13. Vermijd alcohol voor het slapen
Een paar drankjes ’s avonds kunnen je slaap en hormonen negatief beïnvloeden. Van alcohol is bekend dat het de symptomen van slaapapneu, snurken en verstoorde slaappatronen veroorzaakt of verhoogt.
Het verandert ook de nachtelijke melatonine productie, die een sleutelrol speelt in het circadiaanse ritme van je lichaam. Een studie toonde aan dat alcoholgebruik de natuurlijke nachtelijke verhogingen van het menselijk groeihormoon verminderde.
14. Beweeg regelmatig, maar niet vlak voor het slapen
Lichaamsbeweging is een van de beste, wetenschappelijk onderbouwde manieren om je slaap en gezondheid te verbeteren. Het kan alle aspecten van slaap verbeteren en wordt gebruikt om symptomen van slapeloosheid te verminderen.
Een studie onder oudere volwassenen stelde vast dat de tijd die nodig was om in slaap te vallen bijna halveerde door lichaamsbeweging en zorgde ’s nachts voor nog 41 minuten extra slaap.
Bij mensen met ernstige slapeloosheid biedt lichaamsbeweging meer voordelen dan de meeste medicijnen. Het verkort de inslaapduur met 55%, vermindert nachtelijk wakker liggen met 30% en verhoogt de totale slaaptijd met 18%.
Hoewel dagelijkse lichaamsbeweging de sleutel is voor een goede nachtrust, kan het te laat sporten slaapproblemen veroorzaken door het stimulerende effect.
15. Eet niet laat in de avond
Laat in de avond eten kan een negatief effect hebben op zowel de slaapkwaliteit als de natuurlijke afgifte van groeihormoon en melatonine.
De kwaliteit en het type van je late snack kunnen ook een rol spelen. In een studie hielp een koolhydraatrijke maaltijd die vier uur voor het slapengaan werd gegeten, mensen sneller in slaap te vallen.
Interessant genoeg ontdekte onderzoek dat een koolhydraatarm dieet ook de slaap kan verbeteren, wat aangeeft dat de effecten individueel kunnen verschillen.
16. Verminder ’s avonds blootstelling aan blauw licht
Blootstelling aan licht gedurende de dag is heilzaam, maar nachtelijke lichtblootstelling heeft het tegenovergestelde effect. Dit komt door de impact op je circadiaanse ritme, waarbij je hersens denken dat het nog steeds overdag is.
Blauw licht – dat elektronische apparaten zoals smartphones en computers uitstoten – is het meest problematisch in dit opzicht.
Methoden om blootstelling aan nachtelijk blauw licht te verminderen:
- Draag een bril die blauw licht filtert
- Gebruik apps die blauw licht filteren op je apparaten
- Stop met tv kijken en zet felle lichten uit twee uur voor bedtijd
- Gebruik warme, gedimde verlichting ’s avonds
17. Neem een ontspannend bad of douche
Een ontspannend bad of douche is een populaire manier om beter te slapen. Onderzoek wijst uit dat ze de algehele slaapkwaliteit kunnen verbeteren en mensen sneller in slaap kunnen laten vallen.
In een onderzoek verbeterde een warm bad 90 minuten voor het slapen gaan de slaapkwaliteit en hielp mensen om dieper te slapen.
Als alternatief kun je ook gewoon je voeten baden in warm water om te ontspannen en de slaap te verbeteren.
Conclusie
Slaap speelt een belangrijke rol voor je gezondheid. Een groot onderzoek koppelde onvoldoende slaap aan een verhoogd obesitasrisico van 89% bij kinderen en 55% bij volwassenen.
Andere studies concluderen dat minder dan 7-8 uur slaap per nacht je risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes type 2 verhoogt.
Als je geïnteresseerd bent in optimale gezondheid en welzijn, maak dan van slapen een topprioriteit en gebruik enkele van de bovenstaande bewezen tips voor betere nachtrust.
Geef een reactie