Sommige mensen hebben geen probleem om in slaap te vallen. Vele anderen hebben echter de grootste moeite hiermee en om de hele nacht in slaap te blijven.
Een goede nachtrust is ongelooflijk belangrijk.
Het helpt je goed te voelen en zorgt ervoor dat je lichaam en brein goed functioneren.
Slecht slapen kan negatieve effecten hebben op veel delen van je lichaam en hersenen, waaronder leren, geheugen, stemming, emoties en verschillende biologische functies.
Hier zijn 20 tips om snel in slaap te vallen
1. Maak een schema
Veel mensen merken dat het instellen van een slaapschema hen helpt gemakkelijker in slaap te vallen.
Je lichaam heeft zijn eigen regulatiesysteem, het circadiaan ritme. Deze interne klok stimuleert je lichaam om overdag alert te zijn, maar ’s nachts slaperig.
Als je elke dag op dezelfde tijd wakker wordt en naar bed gaat, kan je interne klok een vast schema bijhouden. Als je lichaam zich eenmaal aan dit schema aanpast, zal het gemakkelijker zijn om in slaap te vallen en elke dag rond dezelfde tijd wakker te worden.
Het is ook belangrijk om elke nacht zeven tot negen uur slaap te krijgen. Het is aangetoond dat dit de optimale slaapduur voor volwassenen is.
Tenslotte geef jezelf 30 minuten tot een uur om ’s avonds te ontspannen voordat je naar bed gaat. Hierdoor kunnen je lichaam en geest ontspannen en zich voorbereiden op de slaap.
2. Gebruik de “4-7-8” ademhalingsmethode
De “4-7-8” -methode is een eenvoudige maar krachtige ademhalingsmethode die kalmte en ontspanning bevordert. Het kan ook helpen om te ontspannen voordat je naar bed gaat.
Het bestaat uit een ademhalingspatroon dat het zenuwstelsel ontspant. Het kan worden beoefend op elk moment dat je je angstig of gestrest voelt.
Dit zijn de stappen:
- Plaats eerst het puntje van je tong achter je bovenste voortanden.
- Adem volledig uit door je mond en maak een sssshhh geluid.
- Sluit je mond en inhaleer door je neus terwijl je in gedachten tot vier telt.
- Houd je adem in en tel in gedachten tot zeven.
- Open je mond en adem volledig uit, maak een sssshhh geluid en tel in gedachten tot acht.
- Herhaal deze cyclus nog minstens drie keer.
Deze techniek help je te ontspannen en om sneller in slaap te vallen.
3. Verlaag de kamertemperatuur
Je lichaamstemperatuur verandert als je in slaap valt. De kerntemperatuur neemt af, terwijl de temperatuur van je handen en voeten toeneemt.
Als je kamer te warm is, kun je moeilijk in slaap vallen. Het kan helpen om je thermostaat op een koele temperatuur tussen 15-23 ° C te houden.
Individuele voorkeuren kunnen variëren, dus zoek de temperatuur die het beste bij je past.
Het nemen van een warm bad of een warme douche kan ook helpen om de veranderingen van je lichaamstemperatuur te versnellen. Terwijl je lichaam achteraf afkoelt, kan dit helpen om een signaal naar je hersenen te sturen om in slaap te vallen.
4. Ervaar zowel daglicht als duisternis
Licht kan de interne klok van je lichaam beïnvloeden, die slaap en waakzaamheid regelt.
Onregelmatige blootstelling aan licht kan leiden tot verstoring van het circadiaan ritme, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen of wakker te blijven.
Gedurende de dag zorgt het blootstellen van je lichaam aan fel licht ervoor dat het alert blijft.
’s Nachts bevordert de duisternis gevoelens van slaperigheid. Onderzoek toont aan dat duisternis eigenlijk de productie van melatonine, een noodzakelijk hormoon voor slaap, stimuleert.
Ga naar buiten en stel je lichaam gedurende de dag bloot aan zonlicht of kunstlicht. Gebruik wanneer mogelijk verduisteringsgordijnen om je kamer ’s nachts donker te maken.
5. Probeer slaapbevorderende supplementen
Bepaalde supplementen kunnen je helpen sneller in slaap te vallen.
Van hen is aangetoond dat ze de slaap aanmoedigen door de productie van slaapbevorderende hormonen te stimuleren of door de hersenactiviteit te kalmeren.
Supplementen die je kunnen helpen met in slaap vallen zijn:
- Magnesium. Magnesium helpt de neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor slaap te activeren. Doseringen van 200 – 400 mg per dag, ingenomen met voedsel, bleken de slaap te verbeteren.
- 5 HTP (5-hydroxytryptofaan). 5-HTP verhoogt de aanmaak van serotonine dat is gekoppeld aan de regulatie van slaap. Doseringen van 300-500 mg per dag, die eenmaal daags of in verdeelde doseringen worden ingenomen, lijken effectief te zijn bij de behandeling van slapeloosheid.
- Melatonine. Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt, maar het kan ook als een aanvulling worden gebruikt om je slaap te helpen reguleren. Doses van 0,5-5 mg, 30 minuten voor het naar bed gaan, lijken de slaapkwaliteit te verbeteren.
- Theanine. Theanine is een aminozuur met sedatieve eigenschappen. Hoewel niet is aangetoond dat het slaap kan veroorzaken, kan het helpen bij ontspanning. Doseringen van 200 mg per dag lijken nuttig te zijn.
- GABA (gamma-aminoboterzuur). GABA is een stof die in de hersenen wordt geproduceerd die werkt als een neurotransmitter en het centrale zenuwstelsel kan helpen ontspannen. Doseringen van 250-500 mg en niet meer dan 1000 mg worden aanbevolen.
Een product dat ik persoonlijk adviseer, is Melatolin Plus. Dit natuurlijke slaapmiddel bevat de meeste hierboven genoemde ingrediënten. Een uitgebreid review van dit product kun je hier lezen.
6. Oefen Yoga, Meditatie en Mindfulness
Wanneer mensen gestrest zijn, hebben ze vaak moeite met in slaap vallen.
Yoga, meditatie en mindfulness zijn hulpmiddelen om de geest te kalmeren en het lichaam te ontspannen. Bovendien is aangetoond dat ze de slaap verbeteren.
Yoga moedigt de praktijk aan van ademhalingspatronen en lichaamsbewegingen die stress en spanning in je lichaam loslaten.
Meditatie kan het melatoninegehalte verbeteren en de hersenen helpen bij het bereiken van een specifieke toestand waarin slaap gemakkelijk wordt bereikt.
Ten slotte kan mindfulness je helpen focus te houden op het heden en minder zorgen te maken als je in slaap valt.
Het beoefenen van 1 of al deze technieken kan je helpen om een goede nachtrust te krijgen en weer uitgerust wakker te worden.
7. Kijk niet naar de klok
Het is normaal om midden in de nacht wakker te worden. Het onvermogen om weer in slaap te vallen, kan een goede nachtrust schaden.
Mensen die midden in de nacht wakker worden, hebben vaak de neiging om naar de klok te kijken en obsederen dat ze niet in slaap kunnen vallen.
Klokkijken is gebruikelijk bij mensen die lijden aan slapeloosheid. Dit gedrag kan angst voor slapeloosheid veroorzaken.
Om het nog erger te maken, kan het regelmatig wakker worden zonder in slaap te vallen ervoor zorgen dat je lichaam een routine ontwikkelt. Het gevolg is dat je elke nacht midden in de nacht wakker wordt.
Als het mogelijk is, is het het beste om de klok uit je kamer te verwijderen. Als je een alarm in de kamer nodig hebt, kun je je klok omdraaien zodat je niet kunt kijken wanneer je midden in de nacht wakker wordt.
8. Lees iets
Lezen zou een goede activiteit kunnen zijn om je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat. In ieder geval voor kinderen lijkt het erop dat het lezen voor ze slapen gaan een langere nachtrust bevordert.
Het is echter belangrijk om het verschil te weten tussen het lezen uit een elektronisch boek en een traditioneel papieren boek.
Elektronische boeken geven een soort licht af dat de melatonine secretie kan verminderen, waardoor het moeilijker voor je wordt om in slaap te vallen.
Daarom wordt aangeraden te lezen uit een papieren boek om te ontspannen en beter te slapen.
9. Vermijd dutjes gedurende de dag
Vanwege de slechte nachtrust, zijn mensen met slapeloosheid overdag vaak slaperig. Dit leidt regelmatig tot dutten overdag.
Terwijl dutjes van korte duur zijn gekoppeld aan verbeteringen in alertheid en welzijn, zijn er verschillende meningen over de effecten van dutten op nachtelijke slaap.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige, lange (twee uur of meer) en late dutjes kunnen leiden tot slechte nachtelijke slaapkwaliteit en zelfs slaapgebrek.
Een studie toonde aan dat van de 440 studenten, degenen die meldden dat ze drie of meer dutjes per week deden, degenen die meer dan twee uur een dutje hadden gedaan en degenen die laat een dutje deden (tussen 6 en 9 uur ’s avonds), de slechtste nachtelijke slaapkwaliteit hadden.
Een andere studie toonde aan dat oudere volwassenen die regelmatig een dutje deden een slechtere nachtrust hadden, meer depressieve symptomen hadden, minder fysieke activiteit hadden en meer kans hadden op overgewicht dan degenen die zelden een dutje deden.
Andere studies hebben weer aangetoond dat dutjes de nachtelijke slaap niet beïnvloeden.
Om uit te vinden of dutjes je slaap beïnvloeden, probeer je de dutjes helemaal te elimineren of beperk je jezelf tot een kort dutje (30 minuten of minder) vroeg in de dag.
10. Kijk wat en wanneer je eet
Het lijkt erop dat het voedsel dat je eet voor het slapen gaan je slaap kan beïnvloeden. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat koolhydraatrijke maaltijden nadelig kunnen zijn voor een goede nachtrust.
Een overzicht van studies concludeerde dat hoewel een koolhydraatrijk dieet je sneller in slaap kan laten vallen, het geen goede nachtrust zal zijn. In plaats daarvan kunnen maaltijden met een hoog vetgehalte een diepere en meer rustgevende slaap bevorderen.
In feite zijn verschillende studies het erover eens dat een koolhydraatrijk / vetarm dieet de slaapkwaliteit opvallend verlaagde in vergelijking met een koolhydraatarm / vetrijk dieet met dezelfde hoeveelheid calorieën voor beide diëten.
Als je toch een koolhydraatrijke maaltijd als avondeten wilt eten, moet je dit minstens vier uur voor het slapen gaan opeten, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om het te verteren.
11. Luister naar ontspannende muziek
Muziek kan de kwaliteit van de slaap aanzienlijk verbeteren. Het kan zelfs worden gebruikt om chronische slaapstoornissen zoals slapeloosheid te verbeteren.
Een onderzoek onder 24 jonge volwassenen toonde aan dat kalmerende muziek een diepere slaap bevorderde.
Boeddhistische muziek is een soort muziek gecreëerd uit verschillende boeddhistische gezangen en wordt gebruikt voor meditatie. Luisteren naar deze muziek kan een geweldig hulpmiddel zijn voor een betere nachtrust.
Een andere studie onthulde dat 25 deelnemers rustiger en dieper sliepen toen ze 45 minuten voor het slapengaan werden blootgesteld aan rustgevende muziek in vergelijking met mensen die niet naar muziek luisterden.
Tenslotte, als ontspannende muziek niet beschikbaar is, kan het blokkeren van alle ruis je ook helpen sneller te slapen en een ononderbroken slaap te bevorderen.
12. Doe oefeningen gedurende de dag
Lichamelijke activiteit wordt vaak als gunstig beschouwd voor een gezonde nachtrust.
Oefening kan de duur en de kwaliteit van de slaap verhogen door de productie van serotonine in de hersenen te stimuleren en het cortisolgehalte, het stresshormoon, te verlagen.
Het is echter belangrijk om de trainingsroutine van gemiddelde intensiteit te handhaven en niet te overdrijven. Overmatige training is weer gekoppeld aan slechte nachtrust.
De tijd van de dag waarop je oefent, is ook van cruciaal belang. Om een betere kwaliteit van de slaap te bevorderen, lijkt het om vroeg in de ochtend oefeningen te doen beter te zijn dan later op de dag.
Daarom kan matige tot krachtige inspanning in de ochtend de kwaliteit en kwantiteit van je slaap aanzienlijk verbeteren.
13. Pas je slaaphouding aan
Een goede slaapkwaliteit kan ’s nachts afhankelijk zijn van je lichaamspositie.
Er zijn drie soorten slaapposities: rug, buik of op je zij. Traditioneel werd aangenomen dat rugslapers een betere slaapkwaliteit hadden.
Uit onderzoek is echter gebleken dat dit misschien niet de beste positie is om in te slapen, omdat het kan leiden tot geblokkeerde luchtwegen, slaapapneu en snurken.
In feite heeft een onderzoek onder 16 mensen vastgesteld dat de deelnemers die een aanhoudende slechte slaap rapporteerden meer tijd op hun rug doorbrachten.
Hoewel individuele voorkeuren een belangrijke rol spelen bij het kiezen van de slaaphouding, lijkt op je zij slapen te zijn gekoppeld aan de beste slaapkwaliteit.
14. Ga voor comfortabel
Het is aangetoond dat het hebben van een comfortabele matras en beddengoed een opmerkelijk effect kan hebben op de diepte en kwaliteit van de slaap.
Van een middelhard matras is aangetoond dat het de slaapkwaliteit positief beïnvloedt en slaapstoornissen en spierongemakken voorkomt.
De kwaliteit van je kussen is ook belangrijk. Het kan de positie van je nek, temperatuur en comfort beïnvloeden. Een studie stelde vast dat orthopedische kussens waarschijnlijk beter zijn dan kussens met veren of traagschuim.
Bovendien kan het gebruik van een verzwaarde deken de stress van het lichaam verminderen en je slaap helpen verbeteren.
Ten slotte kan de stof van de kleding die je in bed draagt van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Het is belangrijk dat je kiest voor comfortabele kleding gemaakt van textiel die je helpt de hele nacht een aangename temperatuur te behouden.
15. Probeer Aromatherapie
Aromatherapie houdt het gebruik van essentiële oliën in.
Aromatherapie wordt vaak gebruikt door diegenen die problemen hebben om in slaap te vallen, omdat het kan helpen bij ontspanning.
Een systematische review van 12 onderzoeken bracht aan het licht dat het gebruik van aromatherapie effectief was in het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Bovendien lijkt het erop dat lavendel en damastroos populaire geuren zijn met positieve effecten op de slaap.
Een aroma diffuser kan nuttig zijn bij het verspreiden van ontspannende geuren in je slaapkamer die de slaap aanmoedigen.
16. Schakel alle elektronica uit
Het gebruik van elektronische apparaten laat in de nacht is zeer slecht voor je slaap.
Tv kijken, videogames spelen, een mobiele telefoon gebruiken en sociaal netwerken kunnen het aanzienlijk moeilijker maken om in slaap te vallen en te blijven.
Het wordt aanbevolen om alle elektronica los te koppelen en computers en mobiele telefoons op te bergen, zodat je verzekerd bent van een rustige plek zonder afleiding. Je zult veel sneller in slaap vallen.
17. Hou een dagboek bij
Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen omdat ze in cirkels blijven denken. Onderzoek heeft aangetoond dat dit angst en stress kan veroorzaken, wat negatieve emoties kan opwekken en de slaap kan verstoren.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat een dagboek schrijven en focussen op positieve gedachten de geest kan kalmeren en je helpen om beter te slapen.
Het opschrijven van de positieve gebeurtenissen die overdag plaatsvonden, kan een staat van dankbaarheid en geluk creëren, stressvolle gebeurtenissen verlagen en meer ontspanning voor het slapengaan bevorderen.
In feite ontdekte een studie van 41 universiteitsstudenten dat het bijhouden van een dagboek leidde tot verminderde zorgen en stress rond bedtijd, langer slapen en verbeterde slaapkwaliteit.
Probeer deze techniek te oefenen door elke avond 15 minuten vrij te maken om over je dag te schrijven. Het is belangrijk om je niet alleen te concentreren op de positieve gebeurtenissen van de dag, maar ook op hoe je je op dat moment voelt.
18. Focus op proberen wakker te blijven
Er wordt aangenomen dat als je naar bed gaat en jezelf probeert te forceren om in slaap te vallen, je kans op slagen drastisch afneemt.
In plaats daarvan kun je paradoxale intentie proberen. Deze techniek beveelt aan om wakker te blijven in plaats van jezelf te dwingen te gaan slapen.
Deze techniek is gebaseerd op het idee dat de stress en angst veroorzaakt doordat je jezelf dwingt om in slaap te vallen, kan voorkomen dat je ontspant en gaat dutten.
Een studie toonde aan dat mensen die deze paradoxale techniek proberen de neiging hebben om sneller in slaap te vallen.
19. Visualiseer dingen die je gelukkig maken
In plaats van in bed te liggen en je zorgen te maken over stressvolle dingen, visualiseer je een plek waar je je gelukkig en rustig voelt.
41 deelnemers aan slapeloosheid konden sneller in slaap vallen nadat ze de instructie hadden gekregen om een denkbeeldige afleiding te gebruiken.
Deze techniek hielp hen om zich met goede gedachten bezig te houden in plaats van zich zorgen te maken voor het slapen gaan.
Door je voor te stellen en te concentreren op een omgeving waarin je je rustig en ontspannen voelt, kun je je gedachten afhouden van de gedachten die je ’s nachts wakker houden.
20. Beperk cafeïne en drink een rustgevende drank
Cafeïne wordt veel gebruikt door mensen om vermoeidheid te bestrijden en alertheid te stimuleren. Het komt voor in voedingsmiddelen en dranken zoals chocolade, koffie, frisdrank en energiedranken.
Jammer genoeg kan cafeïne rampzalige gevolgen hebben voor je slaap.
Hoewel de effecten van cafeïne van persoon tot persoon verschillen, is het aan te bevelen dat je minstens zes uur voor het slapen gaan geen cafeïne meer consumeert.
In plaats daarvan kun je een rustgevende thee drinken, zoals kamillethee, waarvan is aangetoond dat deze slaap en ontspanning bevordert.
Tot Slot
Problemen hebben met in slaap vallen en doorslapen is niet alleen frustrerend, maar het kan ook je mentale en fysieke gezondheid beïnvloeden.
Het gebruik van bovenstaande technieken kan je helpen om snel in slaap te vallen, terwijl je veel beter slaapt en de volgende dag meer energie hebt.
