Meest aangevraagd onderwerp: Een trainingsschema voor thuis – voor mannen & vrouwen!
Toch niet de tijd om even naar de sportschool te gaan? Geen paniek, in dit artikel zal ik jullie een aantal effectieve oefeningen laten zien die gemakkelijk thuis kunnen worden gedaan. In de sportschool kan er wel specifieker te werk worden gegaan, maar des ondanks je de materialen niet tot je beschikking hebt kunt je toch aardig wat oefeningen doen met eigen lichaamsgewicht en materialen in huis.
Wat heb je nodig om te kunnen trainen?
Voor deze training heb je een aantal dingen nodig:
- 2 stoelen of een bank(je)
- Matje (yoga/fitness mat)
- Handdoek
- Bidon met water
De training
1. Opdrukken
Bij de push up zorgen we ervoor dat de schouders, heupen en enkels op 1 lijn blijven (als een plank). Zorg dat de handen breder staan dan schouder breedte. Zorg dat je tijdens het inzakken van de beweging bedenkt dat de ellebogen naar buiten komen en bij het uitduwen (de weg omhoog) bedenkt dat de ellebogen naar binnen moeten komen.
Deze oefening moeilijker maken? Zet de voeten op een verhoging (stoel)
Deze oefening makkelijker maken? Zet de knieën op de grond en maak dezelfde beweging.
Herhalingen: 3 x 10 herhalingen
Rust: 30-45 seconden
2. De Lunge
Begin rechtop. Stap met 1 been een grote stap naar voren. Zorg dat de voorste voet volledig op de grond blijft staan als je vervolgens met je achterste knie naar de grond toe zakt. Je duwt jezelf weer rustig omhoog en stapt bij. Beweeg de benen om en om.
Deze oefening makkelijker maken? Stap naar achter uit in plaats van naar voren. Dit scheelt enorm.
Herhalingen: 3 x 16 stappen
Rust: 30-45 seconden
3. De Brug
Voeten staan plat op de grond en de rug maakt volledig contact met de grond aan het begin van de beweging. Hierna komt de heup richting het plafond. Hier houdt je de positie vast. Probeer de nadruk te leggen op het aanspannen van je bilspieren.
Deze oefening moeilijker maken? Hef 1 been de lucht in en wissel halverwege van been.
Herhalingen: 3 x 30 seconden
Rust: 30-45 seconden
4. Triceps dips
Zet de handen, met de vingers naar voren, op de rand van de stoel of bank. De ellebogen wijzen naar achteren bij het doorzakken. Hoe verder de voeten van je vandaan staan des te lastiger het wordt.
Deze oefening moeilijker maken? Voeten verder van je vandaan zetten.
Nog moeilijker maken? 1 voet van de grond afhalen en halverwege wisselen van been.
Herhalingen: 3 x 12 herhalingen
Rust: 30-45 seconden
5. De plank (rotatie)
We gaan in dezelfde begin positie staan als de push up. Handen staan plat op de grond en we steunen met de voeten alleen op de tenen. Hierbij houden we deze positie vast.
Deze oefening moeilijker maken? Draai 1 hand in richting het plafond en draai daarna meteen weer terug richting de grond. Wissel vervolgens van hand.
Herhalingen: 3 x 30 seconden
Rust: 30-45 seconden
6. De Superman
We liggen met het gezicht richting de grond en strekken de armen volledig uit. Til de benen en armen rustig omhoog richting het plafond en kom vervolgens weer terug in begin positie.
Deze oefening moeilijker maken? Beweeg 1 arm en 1 been diagonaal om en om.
Deze oefening makkelijker maken? Leg de armen achter het hoofd en maak dezelfde beweging.
Herhalingen: 3 x 20 herhalingen
Rust: 30-45 seconden
Doe dit schema minimaal 3 x per week voor een optimaal resultaat.
