Home Algemene Gezondheid Veganistische Eiwitcombinaties

Veganistische Eiwitcombinaties

by Frans
Published: Updated:

Als je een veganist bent, of een strikte vegetariër, wil je misschien nauwlettender aandacht geven aan de soorten eiwitbronnen die je consumeert, omdat de meeste plantaardige voedingsmiddelen onvolledige hoeveelheden eiwitten bevatten. (Bron)

Onvolledig zijn, betekent niet dat plantaardig voedsel weinig eiwitten bevat. Je kunt veel eiwitten uit planten halen, maar bijna elk plantaardig voedsel heeft een laag gehalte aan een of meer essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen gedijen. Welke problemen levert dit op en wat kan een veganist eraan doen?

Het klinkt misschien niet best, maar zolang je elke dag een verscheidenheid aan eiwitbronnen eet, is het goed. De combinatie van verschillende eiwitbronnen zorgt er uiteindelijk voor dat je elke dag voldoende aminozuren binnenkrijgt.

Inzicht in Aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam heeft ze nodig om de eiwitstructuren te maken die de weefsels in uw lichaam opbouwen en onderhouden.

Er zijn vele verschillende aminozuren; ze hebben allemaal een vergelijkbare structuur, maar ze worden gedifferentieerd door hun zijketens. Alle eiwitten, uit welk voedsel ze ook komen, bestaan uit aminozuren. Maar het aantal en de volgorde van de aminozuren waaruit een runderbout of een tuinboon is opgebouwd, zijn anders dan de aminozuren waaruit je lichaamsdelen zijn opgebouwd.

Wanneer je biefstuk of bonen eet (of iets wat ook maar een klein beetje proteïne bevat), breekt je spijsverteringssysteem het af in aminozuren die worden geabsorbeerd in je bloedsomloop. Van daaruit worden de aminozuren gebruikt om de eiwitten op te bouwen die je spieren, organen en veel andere weefsels vormen.

Lees ook: Eco-Atkins: Het Eiwitdieet Voor Vegetariërs

Essentiële Aminozuren

Niet alle aminozuren zijn essentieel. Je lichaam kan veel aminozuren zelf maken van de overgebleven stukjes oude aminozuren en een paar andere basismaterialen die worden gevonden in ons lichaam, maar er zijn een aantal aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf kan produceren. Deze aminozuren worden de essentiële aminozuren genoemd omdat je ze moet consumeren.

Dit zijn de essentiële aminozuren:

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Fenylalanine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

Dierlijke eiwitten bevatten allemaal één van deze essentiële aminozuren, dus ze worden complete eiwitten genoemd. Als je een lacto-ovo vegetariër bent (je eet eieren en zuivelproducten), kun je complete eiwitten uit deze voedingsmiddelen halen.

Plantaardige eiwitten zijn een beetje anders. Elke plant die je eet heeft een ander aminozuur profiel. Zo zijn granen en graanproducten extreem laag in lysine. Zo laag dat ze niet eens als een bron van lysine kunnen worden beschouwd. Als je alleen maar granen eet, krijg je niet genoeg lysine binnen, en dat is slecht.

Peulvruchten zoals pinda’s, erwten, bonen en linzen bevatten echter wel veel lysine. Aan de andere kant zijn peulvruchten geen goede bronnen van tryptofaan, methionine en cystine, maar die aminozuren zitten wel in granen en graanproducten. Zolang je dus granen en peulvruchten eet, krijg je van elk essentieel aminozuur wat binnen.

Complimentaire Eiwitten

 

Granen en peulvruchten worden complementaire eiwitten genoemd, omdat wanneer je ze combineert, je alle essentiële aminozuren binnen krijgt. Noten en zaden zijn ook complementair aan peulvruchten omdat ze tryptofaan, methionine en cystine bevatten.

Eiwitten Combineren

Je hoeft niet bij elke maaltijd complementaire eiwitten samen te eten. (Bron) Zolang je de hele dag door een verscheidenheid aan eiwitten eet, krijg je voldoende hoeveelheid van elk aminozuur binnen. Maar als je geïnteresseerd bent, zijn hier enkele manieren om je complementaire eiwitten te combineren.

Granen en Peulvruchten

  • Bonensoep en crackers
  • Pasta en erwten
  • Zwarte bonen en rijst
  • Volkorenbrood en pindakaas

Noten en Zaden plus Peulvruchten

  • Hummus (kikkererwten en tahin)
  • Linzen en amandelen
  • Geroosterde noten, zaden en pinda’s

Complete Plantaardige Eiwitten

Soja is één plantaardig eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat. Het is daarnaast ook een goede bron van gezonde vetten en fytochemicaliën (plantaardige chemicaliën die goed voor je kunnen zijn). Het wordt meestal gebruikt als tempeh of tofu en sojamelk is een populaire vervanger voor melk. Edamame is een andere gemakkelijke bron van soja-eiwit.

Amarant, quinoa, hennepzaad en chia zijn ook complete eiwitten. Het toevoegen van een van deze voedingsmiddelen, samen met het combineren van je andere eiwitbronnen, zal helpen om al je essentiële aminozuren elke dag binnen te krijgen.

Dit vind je misschien ook leuk

Deze website maakt gebruik van cookies om je de beste surfervaring te bieden. Akkoord Meer Informatie