Verantwoord afvallen houdt in dat je met een volwaardig en gezond voedingspatroon gewichtsverlies bereikt. Het aanleren van een volwaardig en gezond voedingspatroon met beweging begint met de volgende adviezen:
- Gevarieerd eten
- Niet te veel eten en voldoende bewegen
- Zo min mogelijk producten eten die veel verzadigd vet bevatten
- Eet voldoende groente en fruit
- Zorg voor hygiëne
Om volwaardige voeding binnen te krijgen kan het zijn dat je bepaalde voedingsgewoontes moet veranderen. Veranderen van voedingsgewoontes begint met inzicht te krijgen in je voedingsgedrag. Pas daarna kun je werken aan het doorbreken van gewoontes die leiden tot jojo-en en overgewicht. Om je huidige gewoontes te doorbreken en nieuwe gewoontes te behouden hebben veel mensen baat bij coaching en begeleiding. Een diëtist is goed opgeleid om je bewust te maken van je eetgedrag en te coachen en begeleiden bij het veranderen van je leefstijl. Bovendien anticipeert zij samen met jou op valkuilen. Dit kan nodig zijn om het jojo-effect te voorkomen.
Hoe Afvallen?
Hoe ziet een volwaardige en gezonde voeding eruit? Het onderstaande voorbeelddagmenu is een voorbeeld van hoe je met een volwaardig voedingspatroon kunt afvallen.
Ontbijt:
In ieder geval 2 sneetjes brood (bijvoorbeeld rogge- en/of volkorenbrood) besmeerd met halvarine-margarine. Belegd met magere vleeswaren / 20+/30+ kaas / ei / vis / pindakaas. Zorg ervoor dat je in ieder geval niet meer dan 1 snee met zoetbeleg eet. Zoetbeleg levert alleen suikers, waardoor je sneller honger krijgt. Eventueel wat rauwkost (bijv. tomaat, komkommer) en 2 Kopjes koffie of thee zonder suiker of water.
In de loop van de morgen:
- 2 Kopjes koffie of thee zonder suiker of water
- 1 Portie fruit
Tweede broodmaaltijd:
In ieder geval 2 Sneetjes brood (bijvoorbeeld rogge- en/of volkorenbrood) besmeerd met halvarine of margarine. Belegd met magere vleeswaren / 20+/30+ kaas / ei / vis / pindakaas. Zorg ervoor dat je in ieder geval niet meer dan 1 snee met zoetbeleg eet. Zoetbeleg levert alleen suikers, waardoor je er sneller honger krijgt. 2 Kopjes koffie of thee zonder suiker of water.
In de loop van de middag:
- 2 kopjes koffie of thee zonder suiker of water
- 1 portie fruit
- 1 beker magere halfvolle melk — karnemelk of yoghurtdrank met 0% suiker
of
- 1 schaaltje magere yoghurt-vla of kwark met 0% suiker of Biogarde
Avondeten:
- gekookte aardappelen of zilvervliesrijst of volkorenpasta (40 gram rauw = 100 gram gaar)
- 4 Groentelepels groente (of meer dan 4 lepels)
- 1 Stukje (100 gram) mager vlees of vis of vervanging
- 1 Eetlepel vloeibaar vet per persoon voor de totale warme maaltijd
- 1 Beker magere/ halfvolle melk of karnemelk of yoghurtdrank met 0% suiker
of
- 1 schaaltje magere yoghurt-vla of kwark met 0% suiker of Biogarde
In de loop van de avond:
- 2 kopjes koffie thee zonder suiker óf water
- 1 beker magere — halfvolle melk of karnemelk of yoghurtdrank met 0% suiker
of
- 1 schaaltje magere yoghurt of vla-kwark met 0% suiker of Biogarde
Individuele Verschillen
Door het individuele verschil in leefpatroon, kan niet iedereen op dezelfde momenten eten zoals in het voorbeelddagmenu aangegeven staat. Het maakt niet uit in welke volgorde je de voedingsmiddelen eet, maar zorg er in ieder geval voor dat je 3 hoofdmaaltijden hebt, 2-3 keer per dag een melkproduct gebruikt (je hebt ongeveer 0.5 L per dag aan zuivel nodig) en 2 keer fruit en minimaal 2 ons groente eet.
De benodigde hoeveelheid brood en pasta-aardappelen-rijst verschilt per individu, afhankelijk van de beweging, leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. Over het algemeen hebben mannen 5-6 sneden nodig en vrouwen hebben 4-5 sneden nodig.
