Home Algemene Gezondheid Wat is Citrulline Malaat? Voordelen, Doseringen en Bijwerkingen

Wat is Citrulline Malaat? Voordelen, Doseringen en Bijwerkingen

by Frans

Citrulline Malaat is een populair pre-workout ingrediënt – je kent misschien wel bodybuilders of atleten die erbij zweren. Het kan een nuttige toevoeging zijn aan je routine en je een oppepper geven wanneer je die nodig hebt.

In dit artikel leggen we uit wat het precies is, wat de voordelen ervan zijn en wat de aanbevolen dosering is. Je leert ook over mogelijke bijwerkingen, zodat je kunt beslissen of citrulline malaat ook iets voor jou is om te proberen.

Wat is Citrulline Malaat?

Citrulline Malaat (CM) is een aminozuurverbinding die in de belangstelling is komen te staan vanwege zijn gerapporteerde vermogen om het begin van vermoeidheid tijdens intensieve inspanning te vertragen. Daarom vind je CM vaak in pre-workout supplementen.

Laten we de bestanddelen eens nader bekijken:

Citrulline

Citrulline, ook wel L-citrulline genoemd, is een niet-essentieel aminozuur. Dit betekent dat het in het lichaam kan worden aangemaakt. Eenmaal aangemaakt is citrulline betrokken bij verschillende metabolische routes – met name de ureum cyclus – en is het een voorloper van het aminozuur arginine.

Arginine speelt een rol bij de productie van stikstofmonoxide, dat bloedvaten verwijdt om de bloedstroom en zuurstoftoevoer door het hele lichaam te verbeteren.

Tijdens aerobe inspanning hebben skeletspieren zuurstof nodig voor de energieproductie, dus door meer stikstofmonoxide te produceren komt er meer in de werkende spieren terecht en dat leidt tot een hogere aerobe capaciteit, wat betekent dat je jezelf tot hogere intensiteiten kunt opdrijven.

Nu denk je misschien: “Waarom niet gewoon arginine of stikstofmonoxide als supplement? Het antwoord is dat citrulline een langere halfwaardetijd heeft, wat betekent dat het langer circuleert als het eenmaal in ons systeem zit, en effectiever is in het verhogen van arginine niveaus dan arginine supplementen zelf.

Zie het supplementeren van citrulline als een opstapje naar het verhogen van de productie van stikstofmonoxide door je lichaam.

Voedingsmiddelen welke citrulline bevatten:

  • Watermeloen
  • Komkommers
  • Pompoen
  • Inktvis
  • Noten
  • Kikkererwten
  • Uien
  • Lever
  • Zalm
  • Rundvlees

Malaat

Malaat is een essentieel tussenproduct in de tricarbonzuurcyclus, die tweederde van de energie van het lichaam genereert door vetten en koolhydraten uit de voeding te gebruiken. In de tricarbonzuurcyclus wordt malaat ontdaan van zijn waterstofatomen, waardoor NADH2 ontstaat. Dit co-enzym kan vervolgens adenosinetrifosfaat produceren, dat de energie levert die nodig is voor het samentrekken van de spieren.

Door ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende malaat heeft, blijft de TCA-cyclus soepel lopen en hebben je spieren genoeg bruikbare energie om je in beweging te houden.

Citrulline Malaat Voordelen

Het is allemaal goed en wel om de basis te begrijpen van wat er in onze cellen gebeurt, maar de vraag is: werkt Citrulline Malaat echt en zal het voor mij werken? Gelukkig heeft onderzoek wat antwoorden voor ons.

Citrulline malaat kan vermoeidheid van de spieren vertragen

In een cross-over onderzoek voerden weerstandgetrainde mannen vijf sets leg presses, hack squats en leg extensions uit op 60% van one rep max (het maximale gewicht dat je in één herhaling kunt tillen) tot falen. Na inname van citrulline malaat was het aantal uitgevoerde reps bij alle oefeningen significant hoger dan bij de placebogroep.

Het vermogen om meer herhalingen uit te voeren staat gelijk aan meer tijd onder spanning, wat resulteert in een superieure spiergroei.

Vergelijkbare effecten zijn waargenomen bij vrouwen, waarbij suppletie met citrullinemalaat leidde tot een toename van het aantal herhalingen bij verschillende weerstandsoefeningen voor het bovenlichaam en onderlichaam in vergelijking met placebo. Bovendien rapporteerden de vrouwen in het onderzoek lagere scores voor waargenomen inspanning na het nemen van citrulline malaat.

Stel je voor dat je langer traint en je minder moe voelt.

Als halters niet jouw ding zijn, kan citrulline malaat ook de prestaties verbeteren bij calisthenische oefeningen zoals chin-ups en pull-ups, en de explosieve kracht verhogen tijdens de fiets Wingate prestatie test.

Verbetert Zuurstoftoevoer naar de Spieren

Citrulline malaat heeft niet alleen voordelen bij krachtoefeningen, maar ook bij aerobe oefeningen.

Eén onderzoeksgroep testte dit met behulp van een fiets protocol met hoge intensiteit nadat deelnemers de voorgaande zeven dagen citrulline malaat of een placebo hadden genomen. In dit onderzoek vergrootte CM de afstand die in een bepaalde tijd werd afgelegd, verbeterde de oxidatieve metabolische capaciteit en verlaagde de arteriële bloeddruk.

Lees ook: Mass Extreme

Dus als het je doel is om duurprestaties te verbeteren, kan een supplement met citrulline malaat het proberen waard zijn.

Citrulline Malaat Dosering & Bijwerkingen

Eerdere onderzoeken tonen aan dat een dagelijkse dosis van 6-8 gram CM voldoende is om een ergogeen effect te veroorzaken, hoewel doses vanaf 3 gram nog steeds prestatievoordelen bieden. Of citrulline malaat nu kort wordt ingenomen als een enkele dosis of over meerdere opeenvolgende dagen, het wordt als veilig beschouwd om te consumeren en veroorzaakt geen ernstige bijwerkingen.

Conclusie

Al met al lijkt citrulline malaat een groot potentieel te hebben als ergogeen hulpmiddel voor zowel weerstands- als uithoudingsprestaties. De citrulline component zal helpen de productie van stikstofmonoxide te verhogen en ongewenste ammoniak af te voeren, waardoor spiervermoeidheid wordt verminderd. Ondertussen bevordert malaat het aerobe metabolisme, zodat je spieren genoeg energie hebben om je langere trainingen aan te kunnen.

Dit vind je misschien ook leuk

Deze website maakt gebruik van cookies om je de beste surfervaring te bieden. Akkoord Meer Informatie

Privacy & Cookies Policy