Iedereen die aan krachtsport doet is ooit voor het eerst een sportschool binnengestapt. Als je mensen achteraf spreekt dan blijkt dat veel mensen in het begin veel tijd hebben verspilt. Vaak komt dit omdat mensen van tevoren verkeerd geïnformeerd zijn of de verkeerde richting zijn opgestuurd in de gym.
Voor deze mensen bij deze een gids die dient als richtlijn om onervaren mensen een checklist te geven waarmee je vanaf de eerste dag een degelijk plan kan maken.
Ik begrijp heus wel dat niet iedereen dezelfde ambities heeft en het even gestructureerd aan wilt pakken, maar door een aantal simpele zaken in het oog te houden bespaar je jezelf gewoon een hoop tijd, moeite, geld en ellende. En belangrijker nog; boek je sneller resultaat.
Meten is weten
Mensen hebben altijd een beeld in gedachten van waar ze uiteindelijk heen willen, maar het is belangrijk eerst een beeld te vormen van waar je nu bent. Door een aantal simpele zaken op te meten kun je een redelijk beeld krijgen van je huidige fysiek.
Het hoeft allemaal niet heel nauwkeurig te zijn, maar je wil in ieder geval weten wat de eerste stap gaat worden in je nieuwe fitness avontuur.
Meet:
- Je gewicht
- Je taille
- Je nek
- Je heupen (alleen als je een vrouw bent)
Vervolgens gooi je deze gegeven in een calculator die een schatting zal maken van je vetpercentage.
Een voorbeeld daarvan vind je hier: https://www.dietenlijst.nl/vetpercentage/
Kijk even welk getal eruit rolt, het is niet heel belangrijk aangezien het niet heel exact is en uiteindelijk maar een nummertje op een beeldscherm. Je koopt er niks voor, maar het geeft echter wel aan of het verstandig is om je eerst te gaan richten op vetverlies of opbouw van spiermassa.
Als je deze maten af en toe opneemt kun je bovendien op een makkelijke manier controleren of je vorderingen maakt. Een simpele manier die nauwelijks tijd kost maar wel belangrijke informatie oplevert.
Vetverlies of aankomen in gewicht?
Ofwel cutten of bulken. We hebben bovenstaand een idee gekregen wat ons vetpercentage ongeveer is. Wat we hiermee gaan doen is bepalen of je eerst de focus op vetverlies wilt leggen of dat dit wellicht niet nodig is en je meteen je pijlen maximaal op kracht en spiermassa wilt richten.
Als stelregel hiervoor neem ik dat mannen met een vetpercentage van 15% en hoger en vrouwen van 24% en hoger er wellicht verstandig aan doen om eerst hun vetpercentage wat te verlagen alvorens zich op kracht en spiermassa te gaan focussen. Aangezien je net begint is het goede nieuws dat als er wat vet deze twee waarschijnlijk samen zullen gaan voor de eerste paar maanden.
Welke oefeningen moet ik doen?
Er zijn honderden oefeningen waaruit je kunt kiezen, toch wil ik er een aantal uitlichten die eigenlijk nooit mogen ontbreken. Zorg dat je trainingen zijn opgebouwd rond de volgende oefeningen:
- Een squat (backsquat, frontsquat, box squat) variant
- Een deadlift (conventioneel, sumo, Romanian, stiff legged) variant
- Een press (bench, military) variant
- Een row (barbell, Pendlay, t-bar) variant
Dit zijn simpele compound oefeningen die de grote spiergroepen aanspreken. Daarnaast zijn ze motorisch uitdagend doordat ze secundaire spiergroepen aanspreken die samen moeten werken met de primaire spiergroep om de oefening goed uit te voeren.
Als je deze oefeningen niet terug vindt in je schema dan kun je er vanuit gaan dat het matig van opzet is. Ze horen de kern te vormen van ieder fatsoenlijk trainingsschema ongeacht je doelen.
Train met een barbell
Zorg dat je het grootste deel van je oefeningen uitvoert met een barbell. Er is een tijd en een plaats voor dumbbells en eventueel machines, maar leer je aan het leeuwendeel van je trainingen uit te voeren door gebruik te maken van die lange stang. Dan weet je zeker dat je goed zit en hoef je later geen zaken meer bij te leren of te corrigeren.
Hoeveel trainingsdagen?
Als je begint met trainen dan zijn drie méér dan voldoende. Dit is een ook beetje afhankelijk van hoe je schema is ingedeeld. Vaker trainen of meer doen is gewoon niet beter omdat zowel je spieren als je centrale zenuwstelsel moeten wennen aan de belasting en de uitvoering van de oefeningen.
Zelfs mensen die vergevorderd zijn kunnen nog met dit aantal trainingsdagen prima uit de voeten, maar zeker in het begin is het belangrijk in elk geval niet teveel te gaan doen. Geef je lichaam even de kans alles op een rijtje te zetten en onderdruk eventuele neigingen meer te doen.
Welk soort trainingsschema?
In ieder geval een schema dat de grote spiergroepen meermaals per week traint. Daarnaast een schema dat gericht is op beginners. Ga geen schema uitzoeken dat op gevorderde krachtsporters is gericht, dit zal je een tragere vooruitgang opleveren. Dat is namelijk het grootste verschil tussen beginnersschema’s en gevorderden schema’s, namelijk dat beginnersschema’s zijn ingedeeld om grotere stappen vooruit te maken.
Denk dus niet dat het hardcore is om een schema te volgen dat op meer gevorderden gericht is, het is gewoon dom. Als default raad ik mensen aan om te beginnen met full body trainingen. Dus training waarbij je drie keer per week alle spiergroepen meepakt. Na een paar maanden kun je altijd gaan kijken of je wat anders wilt maar begin gewoon simpel.
Focus je op techniek
Het is zowel voor de effectiviteit van je trainingen, als voor het voorkomen van blessures essentieel dat je je oefeningen uitvoert met een goede techniek. Probeer dan ook op iedere oefening een perfecte uitvoering na te streven.
In het begin zal het wat onwennig en zelfs onhandig aanvoelen maar als je iedere training weer je best doet om je techniek te verbeteren zal je verbaasd zijn hoe snel je vooruitgaat. Blijf hier dus altijd aan werken.
Focus je op sterker worden
Er zijn veel factoren die tot resultaat leiden maar laat je niet gek maken door deze zaken. Focus je in het begin op sterker worden. Kun je je setjes op een bepaalde oefening afmaken? Verhoog dan de volgende training op die oefening het gewicht met kleine stapjes. Blijf dit waar mogelijk altijd doen, push jezelf en zoek de uitdaging hierin. De vraag is iedere training wat je mogelijkheden zijn, niet of je het zwaar vindt aanvoelen. Je moet je lichaam daadwerkelijk dwingen om aanpassingen te maken en je zult daarom uit je comfortzone moeten komen.
Dat gezegd hebbende, een bepaald gewicht aankunnen betekend dat je de oefening met een degelijke techniek uit kunt voeren. Dus ga nooit op je uitvoering inleveren. Als je een bepaald gewicht kunt optillen maar dit zorgt ervoor dat je techniek slecht wordt, dan kun je dit gewicht gewoon nog niet aan.
Moet ik veel eiwit eten?
Wel iets meer dan mensen die niet aan krachttraining doen maar je hoeft het niet te overdrijven. Meer dan 2 gram per kg lichaamsgewicht is niet nodig en zelfs nutteloos, je zit dan al aan de hoge kant. Met een goed stuk vlees, vis of kip bij je avondeten en een bak kwark en wat eieren of zuivel kom je een heel eind wat betreft eiwitten. Probeer wel te zorgen voor voldoende inname maar maak er geen halszaak van.
Basis leggen voor de toekomst
Als je bovenstaande zaken gewoon in de gaten houdt dan ben je al een héél eind in de goede richting. Probeer je de eerste maanden te focussen op deze dingen en ik beloof je dat je een goede start zult maken. De rest komt allemaal vanzelf wel. Maak eerst eens een paar goede stappen en wees geduldig.